详情

　　平板支撑式是超级网红级别的体式之一，它是训练核心机群的有效方法，能调动全身的肌肉参与，还是瑜伽体式串联过渡中常用的体式之一，也是每个瑜伽人每天必练的体式之一。
　　一、平板支撑究竟是在练什么
　　平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等，而仰卧起坐，燕儿飞这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等等，也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。
　　而由于每个人的身体条件不同，以及想要锻炼的部位不同，板式也在大众练习的过程中应运而生了多种难易度不同的练习方式。今天小编，就来给大家分享一下，大众在练习过程中创造的14种板式练习方式，看看你能get多少种呢？听说后一种对女孩子超级有效。
　　一、种：简易版1
　　难度系数1级
　　双手推沙发或者墙壁
　　双脚打开与髋同宽，呼气屈手肘
　　注意保持身体一条直线
　　第二种：简易版2
　　难度系数1
　　俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
　　双脚打开与髋同宽，屈双膝双脚抬起
　　呼气，收紧核心，双手推地伸直手臂
　　保持身体一条直线，不要塌腰
　　呼气满满的屈手肘向下，大臂与地面平行
　　第三种：简易版3
　　难度系数2
　　在简易版本2的基础上
　　抬左腿向上，重复练习反侧
　　对于身体素质还未完全建立的伽人，可以选择练习以上的3种简易版本，根据自己的情况，选择保持时间及练习组数。注意简易版本2-3，不适合膝盖有疼痛问题的伽人练习。
　　第四种：标准版1
　　难度系数3
　　俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
　　双脚分开与髋同宽或并拢
　　呼气，收紧核心，大腿，伸直手臂保持
　　呼气屈手肘向下，身体一条直线
　　大臂与地面平行，根据自己的情况
　　选择保持时间及练习组数
　　第五种：标准版2
　　难度系数3
　　俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
　　大拇指相互贴靠，指尖相对
　　呼气，收紧核心，大腿，伸直手臂
　　呼气屈手肘向下身体一条直线
　　手肘向外保持，根据自己的情况
　　选择保持时间及练习组数
　　第六种：标准版变体1
　　难度系数3
　　从平板支撑标准版本1开始
　　将左手向上身体向上打开
　　骨盆与躯干转向正前方
　　左侧手臂向上伸直，左脚放在右脚前方
　　重复练习另一侧，根据自己的情况
　　选择保持时间及练习组数
　　第七种：标准版变体2
　　难度系数3
　　从平板支撑标准版本1开始
　　屈左膝靠近胸腔，根据自己的情况
　　选择保持的时间和练习组数
　　重复练习另一侧
　　第八种：标准版变体3
　　难度系数3
　　从平板支撑标准版本1开始
　　双脚慢慢的走向双手
　　然后双手再慢慢的向前走到平板式
　　第九种：标准版变体3
　　难度系数4
　　从平板支撑标准版本1开始
　　屈右膝靠近右侧大臂
　　根据自己的情况选择保持的时间和练习组数
　　重复练习另一侧
　　第十种：标准版变体5
　　难度系数4
　　从平板支撑标准版本1开始
　　双手双脚同时向右侧走
　　保持或者动态练习均可
　　注意移动时保持身体一条直线，收紧核心
　　第十一种：手肘支撑变体1
　　难度系数4
　　从平板支撑标准版本1开始
　　屈手肘，进入手肘支撑
　　抬左腿向上保持
　　或者动态左右抬腿交替练习
　　第十二种：手肘支撑变体2
　　难度系数5
　　手肘支撑开始，身体向前移动并保持
　　或者进行前后移动的动态练习
　　第十三种：手肘支撑变体3
　　难度系数5
　　跟同伴一起练习手肘支撑
　　保持3-5秒，拍一次手
　　或者进行动态的拍手练习
　　听说男生们超级喜欢这种练习方式
　　第十四种：手肘支撑变体3
　　难度系数5
　　手肘支撑，将口红放在胸部的下方
　　给自己设定一个时间保持
　　听说这种练习方式
　　对女生来说很有效