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　　进阶必学！六步掌握瑜伽倒立精髓，玩倒立是瑜伽体式中非常重要的一部分，它能够减少地心引力长年累月对我们内脏的压迫，促使血液回流盆腔，给腹部重要器官带来更多的滋养。
　　倒立还能够有效减少面部皱纹的产生，血液回流头部也能提高人的智力和反应力，延缓衰老，是瑜伽人“冻龄”的好方法。
　　倒立堪称瑜伽体式之王，每个人在练习瑜伽时，都希望可以倒立。但随着年龄的增长，很多人已经熟悉了在地心引力的作用下，直立的这种状态，平衡能力、身体灵活性远不如小时候，再想练习任何倒立的体式，似乎是一项不可能的挑战。
　　因而练习倒立体式，找对科学的方法就显得尤为重要。
　　今天小编就跟大家分享六个步骤，按照这个序列，能够让你更快地找到手倒立的感觉。
　　首先，建立手臂力量：一个正常人成年时期的体重是自己幼儿园时期的数倍，随着年龄的增长，如果你不有意识的去建立手臂力量，你就无法在倒立时用双臂支撑起整个身体的重量。
　　练习一：靠墙走
　　这个练习为你的手臂和肩膀承受你的重量做准备，训练你的身体在手倒立中保持刚性、稳定、直线。
　　练习方法：伏地，脚跟放在墙根，做一个平板式。然后慢慢脚往墙上走，手也跟着往墙靠近。尝试走得靠墙越近越好，然后返回，手远离墙方向走，脚也慢慢从墙上下来地面。从平板到手倒立不断来回重复。
　　练习二：补充其他强化锻炼
　　除了日常的瑜伽练习外，高强度间歇训练可以帮助你建立力量、信心和灵活性，增进倒立体式的速速和日常的瑜伽练习。
　　但以大部分人的实践能力来说，远远达不到高强度的范畴，中等的间歇性运动就够了。
　　如果你不知道怎么练习，可以参考下面几个动作：
　　当然，这一切都是为倒立做准备，所以，自己一定要把握好练习的度。平时多练习力量瑜伽也是好的。
　　练习三：背对墙倒立
　　如果你上一个体式练的好，那么你就可以练习靠墙倒立了。面对墙的倒立在上一个体式基础上很简单，但那个体式会然你不自然的向内弯曲，而这不是你想要额效果。
　　练习背对强的手倒立可以模拟独立手倒立时身体的重心成一直线的状态，同时你可以清晰地知道手倒立时所承受的身体重量。
　　练习方法：找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15-25厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，然后使劲向下瞪地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让瞪地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。
　　练习四：L形靠墙倒立
　　L倒立可以让你逐渐适应整个身体的倒立，还是靠着墙做。不一样的是，L倒立加强肩膀的力量，同时在墙上的腿和脚分担了你的身体重量。
　　练习方法：从下犬式开始，脚跟靠墙，手掌在地上扎根。双手用力压地，同时脚慢慢走上墙，直到双腿与地面平行。
　　练习五：热身
　　为了防止练习中出现任何身体损伤，特别是做倒立，在练习前一定要做好充分的热身准备。
　　“刚开始练习的时候，每次倒立后，我的手腕就会异常不适，而且经常伤到手腕。这都是因为在练习的时候用力不当，整个身体的力量都压在手腕上，造成手腕承受多大力度而受伤。所以，除了学会倒立中的用力之外，还应该做到充分的热身准备”。