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终于明了5款胸椎灵活性改善的瑜伽动作练习
终于明了5款胸椎灵活性改善的瑜伽动作练习

终于明了5款胸椎灵活性改善的瑜伽动作练习

作者:qxsi   2021-11-25 11:46:01  点击:71

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  在动作中的力量与速度的练习,表现的形式:比如俯卧撑,四柱等体式针对力量的建立;比如投掷类的动作是针对肩关节速度与爆发力的练习。后面,我们发现肩关节的灵活与稳定性的强化同等重要。下面我们介绍5款胸椎灵活性改善的瑜伽动作练习
  1. 透视蛇式呼吸来强化胸椎乃至整个脊柱的伸展能力
  做法:
  A. 俯卧位,双腿并拢,大脚趾相触,脚跟微分开,保持大腿内侧向上,小腿胫骨与脚背压地。
  B. 大臂夹向体侧,小臂贴地,手指大大张开朝向前方,放于面部两侧。肩膀远离耳朵,额头触地。
  C. 耻骨上提,尾骨拉向脚跟,使骨盆中正,拉长下背部,保护腰椎。
  D. 双腿用力向下压、向远伸。
  E. 吸气,下颌引领上身先向前充分延展脊柱,背部用力,胸腔打开。眼睛看向斜上方,舌头抵住上颌,脊柱延展。
  F. 呼气,有控制地将上半身向前向下落。
  G. 动态练习或后面一次停留5个呼吸
  H.呼气,上身回落,回到俯卧位。
  2.瑞士球卷腹来强化脊柱的屈曲能力
  做法:
  A. 双脚踩地,坐于与身高大小相符的瑞士球上
  B. 双手十指交扣托住后脑但未给于颈部过多压力
  C. 保持手肘展开,肩膀放松,肚脐找脊柱,呼气耻骨提,慢慢一节节卷起
  D. 吸气慢慢还原,反复练习。
  3.猫式呼吸整合脊柱在矢状面上的灵活性
  做法:
  A. 双手双膝的位置,双手在肩膀正下方,两膝分开与髋宽,大腿垂直。前脚掌踏地让小脚趾甚至可以压实地板,脚跟蹬减轻膝盖的承重。
  B. 吸气,尾骨向后向上带动骶骨腰椎一节节下沉,腹部微微内收,后面胸腔打开,肩部向后,脖颈舒展,眼睛向前看。
  C. 呼气,从尾骨开始卷进来脊柱一节节弓高,后心饱满,后面颈椎放松头部自然垂放,眼睛看肚脐。跟随呼吸重复练习。
  要点:
  A. 前脚掌踏地,脚跟蹬,膝盖没有承重;让每一根手指受力,减少手腕压力。
  B. 始终保持手臂、双腿垂直于地面,重心没有前后移动。
  C. 配合呼吸进行,一节一节地灵活脊柱,呼吸有多深长,动作就有多缓慢。
  4.鳄鱼扭转系列是针对脊柱旋转功能的体现
  以鳄鱼扭转一为例
  做法:
  A. 仰卧山式,手臂向两侧打开侧平举与肩同高,掌心朝下压地,双肩放松。
  B. 吸气,抬右脚跟卡在左大脚趾与二脚趾之间保持山式脚,脚跟蹬,脚掌垂直。
  C. 呼气保持腿伸直有力扭转向左,眼睛看到右手方向。吸气回正,呼气换边,反方向扭转。动态练习。
  要点:
  A. 骨盆带动腰椎充分扭转,肩压住地面,双脚倒向地面。
  B. 吸气回正身体,伸直双腿,手臂回到身体两侧,仰山。
  5. 箱式转体同样也是针对脊柱旋转功能的体现
  带入:
  A. 猫式准备,前脚掌踏地,脚跟向远蹬送。
  B. 保持四肢垂直,后脑胸椎骶骨一条线,背部是平整的。弯曲右手臂,手轻轻搭于后脑。
  C. 左手十指大大的张开指腹指关节有力抓地,虎口压实。
  D. 吸气,胸椎带动手臂手肘展开朝向天空,腹肋微收,眼睛看手肘。
  E. 呼气,从胸椎段开始扭转,终试着让手肘触碰到左手。跟随呼吸流动的练习。
  要点:
  A. 重心在前脚掌,脚跟蹬膝盖没有压力;让每一根手指受力,减少手腕压力。
  B. 始终保持骨盆的稳定性,重心没有前后移动。
  C. 配合呼吸进行,让旋转发生在胸椎段,呼吸有多深长,动作就有多缓慢。
  带出:
  吸气时身体回正,呼气落手换边练习。
  以上这些动作的习练都和肩关节灵活性相关性比较高,欢迎大家仿效学习,共同进步。

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