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对于长时间坐着工作的人来说，髋屈肌和旋转肌会变得紧绷，而臀肌会变得脆弱。这种状态有可能会对我们走路的能力、保持正确的姿势和脊椎的稳定性产生负面影响。下面的瑜伽体式针对髋部运动的四个主要方向，无论你从哪个水平开始，都要做相应的调整。试着每周做三到四天这些让你感觉良好的伸展运动，你很快就会发现你的臀部感觉有很大的不同!
1.快乐婴儿式
目标:大腿内侧
水平:温柔
躺在垫子上，把膝盖拉到胸前。双手放在脚外侧，膝盖比躯干宽。把你的脚压在手上，同时向下拉脚，产生阻力。深呼吸;坚持至少30秒。
2.仰卧束角式
目标:大腿内侧
水平:温和
屈膝躺在垫子上，双脚平放在地板上。脚底并拢，膝盖向两边分开。一只手放在胸口上，一只手放在腹部，感受呼吸。闭上眼睛，深呼吸。坚持至少30秒。
3.趴青蛙
目标:大腿内侧
水平:强烈的
如果大部分的内大腿打开动作感觉太容易(你的脚踝和膝盖没有受伤)，来尝试蛙式吧。四肢着地，手掌放在地板上，膝盖放在毯子或垫子上(把垫子纵向卷起来，放在膝盖下更舒服)。慢慢地伸展膝盖，直到你感到大腿内侧有一个舒适的伸展，保持小腿内侧和脚与地面接触。确保脚踝与膝盖保持一致。下至前臂。在这里停留至少30秒。
4.穿针式
目标:大腿外侧
水平:温柔
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将左脚踝放在右膝盖的正下方，左腿摆成“四”字形。将左臂穿过你左腿，双手放在右膝后。将右脚抬离地面，将右膝盖拉向胸部，弯曲左脚。保持30秒，然后换另一侧重复这个动作。
5半鸽式
目标:大腿外侧
水平:温和
以右腿向前，右膝向右脚踝上方，右腿向右伸直的箭步开始。右脚向左手方向走，然后将右小腿和大腿放在地板上，确保右膝与右髋保持一致。让左腿在地板上休息，左脚上端朝下。花点时间把你的臀部调整到房间的前面。保持这个姿势，或者在臀部和下半身向地面转动，让头部靠在前臂上。保持这个姿势至少30秒，然后换另一侧重复这个动作。你想要感觉到右大腿外侧适度的伸展，但是如果这个姿势伤害了你的膝盖或者感觉太不舒服，那就继续做穿针吧。
6.双鸽式
目标:大腿外侧
水平:强烈的
坐在地板上，膝盖弯曲，小腿叠在右腿上。用你的手把右脚踝放在左膝上。理想情况下，右膝应该放在左大腿上，但如果你的臀部很紧，你的右膝可能会指向天花板(随着时间的推移，你的臀部变得更开放，你的膝盖会降低)。慢慢地向前走手稍微向前。保持在这里，或折叠你的躯干超过你的大腿去更深入。保持这个姿势至少30秒，然后换另一侧重复这个动作。
7.新月式弓箭步
目标:髋屈肌
水平:温和
从一个低弓步开始，然后伸直后腿，用你的后脚着地。保持这个姿势至少30秒，然后换另一侧重复这个动作。
8骆驼式
目标:臀屈肌
水平:强烈的
跪在垫子上，膝盖与臀部同宽，臀部直接高于膝盖。把小腿和脚尖压在垫子上，双手置于下背部，手指向下，手掌置于臀大肌上方。吸气，挺胸，然后慢慢地开始向后倾斜躯干。从这里开始，右手放在右脚跟上，然后左手放在左脚跟上。(如果你够不到脚跟，就把脚趾转过去;在这个修改中更容易到达你的脚后跟。)把你的大腿向前压，这样它们就能垂直于地板。头保持一个相对中立的位置，或者，如果它没有拉紧你的脖子，把它放回去。保持30秒。从这个姿势出来，把你的手放在你的臀部，慢慢地，用胸部引导，抬起躯干，同时把你的大腿压向地板。
9.舞王式
目标:髋屈肌
水平:强烈的
这个瑜伽动作可以打开你的胸部和肩膀，改善平衡，同时两边伸展你的髋部。
用一只脚站立，然后抬起并弯曲另一只脚，形成一个腘绳肌（大腿后部）的弯曲。用同侧手从内(手掌朝外)握住抬起的脚。把脚掌牢牢地压在手掌上，然后抬起。你抬得越高，伸展的感觉就越深。
10.支撑后弯
目标:臀屈肌
水平:强烈的
当你打开你的髋部时，这种运动可以加强你的下背部。因为头部向后倾斜，所以如果你的血压低，不建议你尝试这个动作。(还要注意的是，如果你有高血压并服用药物，你可能会感到头晕，希望避免这种姿势。)
跪在你身后的墙壁上，膝盖与臀部同宽，脚趾接触墙壁。弓起你的背部向后倾斜，同时保持臀部堆叠在膝盖上。双臂举过头顶，掌心碰到身后的墙壁。这种弯曲不需要非常深，就可以感觉到臀部的拉伸和腰部的加强。
11.桥式
目标:髋屈肌
水平:强烈的
这个动作用你前臂的骨头来支撑你的臀部。如果你需要更多的支撑物，可以在肘部下面垫几个枕头。
仰卧(腹部向上)，膝盖弯曲，双脚着地，与臀部同宽。把你的臀部向上抬向天花板。双手放在臀部上方的下背部，肘部保持着地。放松你的身体重量在你的手下沉，同时轻轻地加强下背部。（需要注意上背部和颈部的压力）
12.英雄坐
目标:内部旋转
水平:温柔
跪在垫子上，大腿垂直于地面，脚面朝下。在两脚之间放一个瑜伽砖。把你的双膝放在一起。脚分开，让它们比你的臀部稍微宽一些，然后均匀地把脚掌压在垫子上。慢慢地在瑜伽垫上坐下。用你的手把大腿上端向内转。让手背放在大腿上。坚持至少30秒。提示:根据自己对于适度的变化，确定是否拿掉瑜伽砖。
13.卧英雄式
目标:内部旋转
水平:强烈的
跪在垫子上，大腿垂直于地面，脚面朝下。把双膝放在一起。将你的双脚分开，使它们比你的臀部略宽，然后将脚面均匀地压在垫子上。慢慢地坐在两脚之间。用你的手把大腿上端向内转。然后，向后靠在你的前臂上，慢慢地将躯干下移到地面上。坚持至少30秒。