详情

　　由于学生时代长期的不良坐姿，以及整天伏案工作缺少运动，许多人的脊柱发生了不同程度的弯曲变形，年级轻轻就驼背了，这严重影响了个人的外观形象，也不利于自己的身体健康。所以在学习和工作中，我们要特别注意自己的坐姿和站姿，切记挺直腰板，养成坐直的正确习惯，同时要加强身体锻炼，矫正自己的不良体形。今天小编与大家分享5个侧重于拉伸脊柱、预防和矫正驼背的瑜伽体式。通过身体的后弯和挺胸练习，拉伸脊柱、扩展胸部，让你身姿挺拔、提升形象气质。
　　体式一、虎式变式
　　虎式变式的主要功效是拉伸脊柱，消除腹部多余脂肪；紧实臀部肌肉，让臀部圆润饱满；扩展胸部，让胸部更紧实更坚挺。
　　1、双膝跪地，双臂伸直，手掌着地。
　　2、以右膝和左手支撑身体，将左腿向上抬起，小腿向后弯曲，并用右手反身拉住左脚背。
　　3、身躯尽量向上抬起，脊柱充分伸展，感受背部的延展。
　　4、挺起胸部，随着每一次吸气，感受胸部的扩展。
　　体式二、站立后弯
　　站立后弯是一个很容易掌握的体式，这一体式主要功效就是练习腹肌力量，消除腹部赘肉；拉伸脊柱，矫正驼背；放松头部，促进头部血液循环。
　　1、山式站立做准备，双臂向上举起，双脚并拢。
　　2、从腰部开始，身体向后弯曲，双臂向后延展，直至双手触地。
　　3、保持脊柱充分延展，保持头部自然放松。
　　4、初学者的身体柔韧性可能还不够好，双手可能无法触到地面，我们可以适当降低动作难度，在地上垫上瑜伽砖，把手撑在砖上就可以了。
　　体式三、战士一式变体
　　战士一式的主要功效是拉伸腿部，练习腿部力量；拉伸脊柱，调和脊柱形态；扩展胸部，美化胸部形态，放松头颈部，缓解颈部肌肉僵硬。
　　1、左腿向前迈出，右腿向后伸展做一个左弓步。
　　2、挺直背部，脊柱尽量延展，同时感受胸部的充分扩展。
　　3、双臂向后面下方伸展，双手在背后相握。
　　4、头部上仰，眼睛望向天空，保持头部和颈部放松。
　　5、保持10个自然呼吸以后还原山式站立，然后换腿练习。
　　体式四、眼镜蛇式
　　眼镜蛇式的主要功效是伸展脊柱，调和脊柱形态，预防和矫正脊柱变形；放松肩部和颈部，预防颈椎病，防止肩部下垂变形。
　　1、俯卧在地上，双臂弯曲，双手放于胸部两侧并保持手掌着地，双腿并拢并伸直。
　　2、双腿保持紧贴地面，收紧腹肌，双手用力撑地，双臂伸直，把身体向上抬起。
　　3、背部充分延展，头部后仰，肩部颈部放松。
　　体式五、轮式
　　轮式的主要功效是消除腹部赘肉，练习腹肌力量；伸展脊柱，矫正脊柱变形，压缩按摩内脏，促进消化功能。
　　1、双腿弯曲，脚掌朝上，仰卧在地，臀部压在脚掌上，双手向前伸展。
　　2、双手向后放到脑后，然后双腿用力，依靠腹肌力量身体向上慢慢抬起。
　　3、双掌双脚支撑身体，腰腹用力，身体完全向上拱起。
　　4、腹部收缩，保持脊柱充分伸展。
　　每天花30-60分钟时间来练习这些体式，通过脊柱的拉伸与调和，预防脊柱的弯曲变形，矫正驼背等不良体态，同时还消减了身上的赘肉，促进了内脏消化和头部血液循环。通过瑜伽的练习，我们美化了身体形态，提升了形象气质，又获得了身心的健康。