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　　伽人们经常会问到：“腰椎间盘突出适合练习什么体式？”事实上，关于腰椎间盘突出，并没有统一的标准答案，因为每个人腰椎间盘突出的类型和程度情况都不一样，治疗方案和方法也就完全不同。
　　下面这套瑜伽序列不仅可以延展下腰背部，缓解腰部疼痛，而且经常练习，还可以预防腰肌劳损，腰椎间盘突出等问题。最重要的是，它的练习方法简单，初学者也可以快速掌握。
　　▌动作1：
　　坐立在垫面上，双脚分开与髋同宽
　　微屈双膝，双手放在身体的后侧
　　指尖朝向正后方，吸气延展脊柱
　　呼气髋部向左扭转，然后还原
　　向右扭转，重复练习5-8组
　　▌动作2：
　　简易坐，吸气延展脊柱
　　呼气身体前屈向下，双手臂延展
　　保持3-5个呼吸，身体向右移动
　　保持3-5个呼吸，还原
　　身体向左移动，保持3-5个呼吸
　　▌动作3：
　　仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部
　　双手抱住小腿前侧
　　保持3-5个呼吸，换另一侧
　　▌动作4：
　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
　　将左脚放在右大腿上，双手抱住
　　右大腿前侧靠近腹部
　　保持3-5个呼吸，换另一侧
　　▌动作5：
　　山式站立，将右脚向后一大步
　　保持右腿伸直，左小腿垂直地面
　　双手放在左脚的两侧，延展脊柱
　　保持3-5个呼吸，换另一侧

　　▌动作6：
　　在动作5的基础上，身体向右侧打开
　　伸直左侧手臂，与伸直一条直线
　　保持3-5个呼吸，换另一侧
　　▌动作7：
　　坐立在垫面上，微屈双膝
　　双手放在身体的后侧，指尖朝向正后方
　　将右脚放在左大腿上，躯干靠近大腿
　　保持3-5个呼吸，换另一侧
　　▌动作8：
　　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
　　双脚打开与髋同宽，吸气准备
　　呼气臀部向上，伸直双腿延展脊柱
　　伸直手臂，双脚用力向下踩
　　保持3-5个呼吸
　　▌动作9：
　　在动作8的基础上，将左腿向后向上
　　保持3-5个呼吸，换另一侧
　　▌动作10：
　　山式站立，双脚打开与髋同宽
　　脚尖微微向外，双脚脚后跟
　　踩在泡沫滚轴上或筋膜球上
　　慢慢的屈膝向下蹲
　　保持3-5个呼吸，重复练习3-5次
　　▌动作11：
　　跪立在垫面上，屈左膝左脚向前
　　左小腿与髋部平行，伸直右腿
　　吸气延展脊柱，呼气俯卧慢慢向下
　　保持3-5个呼吸，换另一侧