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总算明了直角式瑜伽怎么锻炼腿部呢
总算明了直角式瑜伽怎么锻炼腿部呢

总算明了直角式瑜伽怎么锻炼腿部呢

作者:qxsi   2021-11-25 16:05:01  点击:62

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  直角式怎么锻炼腿部?直角式由于身体前倾,重心前移,双脚尖需要用力踩实垫子,大腿前侧肌肉将收紧支撑身体平稳。由于身体前倾,大腿后侧的肌肉股二头肌和屁股上的臀大肌都将超长拉伸,所以大腿后侧和臀部也会得到很好的锻炼。
  再配合双脚的打开距离,双脚分开一倍肩宽可锻炼到大腿内侧,双脚并拢可锻炼到大腿外侧。为了保持身体平稳及膝盖伸直,小腿肌肉腓肠肌和比目鱼肌在直角式中也会受到刺激锻炼。
  直角式怎么练?
  一、双脚打开一倍肩宽(也可以并拢),身体自然站立,双臂下沉放在身体两侧,眼睛看向前方。
  第二、双臂由体侧向上高举过头顶,大臂放在耳朵两侧,身体保持直立,双肩下沉。
  第三、上半身带着双臂向前、向下伸展至双臂、双肩、背部、臀部平行地面。眼睛凝视脚尖,静态保持。
  练习感觉
  直角式双臂放在耳朵两侧时,肩背挤压会有酸爽的感觉,背部挺直时,腰背也会有受力的感觉。
  特别是大腿后侧和臀部,拉伸感觉超级强烈,用手指头去用力戳此部位时,能感受到肌肉收紧硬硬的感觉。
  直角式练习小技巧
  (1)新同学臀部可以向后移动,重心后移降低难度。
  老同学,保证臀部在脚踝正上方,由于身体前倾,重心前移,这是直角式练习腿部的特色。
  (2)练习直角式时,部分同学双膝盖可以微屈以防止膝关节超伸。
  (3)上半身向前伸展时,背部挺直向前,不要弓背,弓背时练习感觉会全部消失。
  变体屈膝单腿直角式
  (动作步骤)
  一、屈膝,将屈膝腿的脚背放在伸直腿的大腿跟处。
  第二、双臂向上高举过头顶,保持身体平稳。
  第三、上半身带着双臂向前、向下伸展。
  屈膝单腿直角式与直角式的区别
  屈膝单腿直角式相当于直角式的进阶版本,由于单腿支撑,支撑腿的腿部负重加倍,对腿部肌肉刺激更大。
  屈膝单腿直角式看起来很难,其实,在练习时大部分同学表示很轻松,具体的难易可以自己练习感受噢!
  变体二战士三式
  由于战士三式与直角式高度相似,本文将战士三式作为直角式进阶变体的一种进行纵向对比。
  战士三式与直角式的区别
  战士三式的后伸腿将重心后移,使身体的稳定相对更好,同时可使上半身前屈更彻底,对大腿后侧和臀部的拉伸更强。
  后伸腿上抬对臀部也会有较强的刺激,所以完全可以作为直角式的加强变体练习。

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