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　　长期久坐容易导致臀部无力，越来越塌，这是因为我们坐着的时候，臀部肌肉处于被动拉伸的状态，久而久之就会变得松弛无力。臀部无力又扁平，不仅仅影响身形，还会引发各种健康问题。臀部是我们人体发动机，臀部无力，容易让腰背代偿发力，从而引发下背部疼痛问题。
　　加强臀部训练显得很有必要，因为我们长期久坐，臀部处于被动拉伸，所以，我们平时应该加强臀部的收缩能力，这能够有效恢复臀部的力量。通常来说，臀部收缩能力的训练，可以练一些向后抬腿的动作，比如徒手健身动作驴踢等，不仅可以改善臀部力量，还有翘臀的功效。
　　除了健身动作之外，女性可以练习一些瑜伽体式，不仅可以改善臀部问题，还可以提高身体柔韧性和力量，增加女性魅力和气质。这里分享5个瑜伽体式，帮助你改善。
　　1、鸟狗式
　　鸟狗式不止是瑜伽体式，很多康复理疗室或者健身房都会有它的身影。因为这个动作实在太好了，不仅刺激臀部肌肉，还能够加强下背部力量。
　　动作要领：
　　膝盖和手掌撑地，双手在肩膀正下方
　　大腿垂直于地面，脚背贴地
　　腰背挺直，核心收紧，伸直右腿和左脚
　　大腿向内收紧，保持5～8个呼吸，换边练习
　　2、单腿下犬式
　　动作要领：
　　膝盖和手掌撑地，双手在肩膀正下方
　　手掌推地，臀部向上向后走
　　伸直膝盖，脚掌撑地，如果柔韧性差，膝盖微屈，来到下犬式
　　继续上抬右腿，直到大腿与身体呈一条直线
　　臀部和大腿后侧肌肉无力，可能做不到，尽力而为
　　保持姿势5～8个呼吸，换边练习
　　3、战士一式
　　动作要领：
　　山式站立，两腿分开大于两倍肩宽
　　向外旋转右脚90度，左脚向内旋转60度
　　扭转髋部，核心收紧，弯曲右膝，直到大腿与地面平行
　　腰背挺直，双手在胸前合十或者上举过头顶合十
　　保持5～8个呼吸，换边练习
　　4、战士第三式
　　可以从战士一式转到战士第三式，以右腿弯曲为例
　　动作要领：
　　身体前屈，脊柱延展，重心来到右脚，双手撑地
　　慢慢伸直右腿，上抬左腿，收紧大腿和核心肌肉
　　保持身体稳定，慢慢张开双臂，保持5～8个呼吸，换边练习
　　5、幻椅式
　　动作要领：
　　站立，双脚并拢，上举手臂
　　腰背挺直，核心收紧，屈髋屈膝
　　臀部向后向下坐，好像后面有椅子一样
　　卷尾骨向下，小腿向后推
　　眼睛看向手指尖，保持5-8个呼吸