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　　平板瑜伽
　　20秒 雨刮式瑜伽
　　30秒 抱膝式
　　60秒 平板瑜伽
　　15秒 左侧平板上举
　　15秒 右侧平板上举
　　90秒 平板瑜伽
　　40秒 单车式卷腹
　　20秒 超人平板
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　　按上述的顺序，完整地练习整套瑜伽体式。动作之间没有休息时间，所以，开始挥洒汗水吧，伽人们!
　　平板瑜伽(30秒)
　　身体平躺趴着，然后两手手掌分别置于肩膀下方，将上身撑起，弯曲肘部用前臂支撑，背部和大腿伸直，保持这个姿势。
　　雨刮式瑜伽(20秒)
　　身体平躺，双臂按你最舒服的方式张开，双腿加紧举起，一直保持伸直状态，像汽车的雨刮器一样，左右摆动，摆动幅度尽可能摆动到你能做到的程度，左右来回重复10次左右即可。
　　抱膝式(30秒)
　　平躺，双脚慢慢抬起，两腿闭拢，手臂举过头顶置于脚踝处，将弯曲的膝盖拉向胸部，感受到腹肌的挤压感。放松，回到原位，重复10次。
　　平板瑜伽(60秒)
　　身体平躺趴着，然后两手手掌分别置于肩膀下方，将上身撑起，弯曲肘部用前臂支撑，背部和大腿伸直，保持这个姿势。
　　左右侧平板上举(30秒)
　　面朝地面，臀部贴着地板，然后靠前臂和脚尖支撑身体，让臀部朝向天花板，而后慢慢开始状态，重复10次。换另外一侧，同样重复10次。
　　平板瑜伽(90秒)
　　身体平躺趴着，然后两手手掌分别置于肩膀下方，将上身撑起，弯曲肘部用前臂支撑，背部和大腿伸直，保持这个姿势。
　　单车式卷腹(40秒)
　　平躺，双手置于耳后，将左膝弯向胸部，同时抬起右肩，让肘部触碰膝盖，然后放下换另外一边，重复20个来回。
　　超人平板(20秒)
　　保持高位平板，然后抬起右手臂指向前方的同时抬起左腿，尽量保持动作的一致性，重复15个来回。