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终于明白提升力量和平衡的瑜伽序列分析
终于明白提升力量和平衡的瑜伽序列分析

终于明白提升力量和平衡的瑜伽序列分析

作者:qxsi   2021-11-25 16:44:01  点击:59

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  力量和平衡需要专注和持续不断的练习,如果你有时间,建议每天早上练习今天推荐的3套序列,按照顺序来练习,可以有效提高力量和平衡。下午今天小编给大家带来的瑜伽体式对大家有所帮助,祝愿大家生活愉快,天天开心。
  一套:热身序列—简易拜日式
  婴儿式:
  脚趾相触,膝盖分开,双手向前
  往前往下折叠,保持10次呼吸
  猫式/牛式伸展:
  膝盖对齐髋部,手腕对齐肩膀
  吸气延展胸腔向上,呼气低头弓背,重复5次
  四脚板凳式抬膝盖:
  脚趾踩地,膝盖离地,膝盖对齐髋部,手腕对齐肩膀
  重复抬起膝盖5次,每次保持10次呼吸
  下犬式:
  从四脚板凳式伸直膝盖,臀部向上,胸腔找膝盖,来到下犬式
  保持5次呼吸
  L型折叠:
  从下犬式,双手往前走到双手之间,膝盖伸直
  双手扶住膝盖,背部延展,保持5次呼吸
  山式变体:
  吸气双手上举过头顶,看上方
  四柱支撑:
  呼气,往下折叠,吸气延展
  然后呼气向后跳到四柱支撑
  上犬式:
  吸气,向上来到上犬式
  第二套:平衡序列
  下犬式:
  呼气来到下犬式
  单腿下犬式:
  吸气抬高右腿向上
  战士一变体:
  呼气,左脚往前踩地,吸气双手向上带起身体
  左膝盖对齐左脚踝,右脚跟抬高,腹部内收,胯摆正
  保持5次呼吸
  侧伸展:
  呼气,左手向下撑地,右脚踩地,右手向上延展
  保持5次呼吸
  战士三式:
  从侧角式,看下方,双手向前,右脚跟抬高
  吸气重心向前,右腿往上往后的伸直,左腿伸直,双手向前延展
  保持5次呼吸
  舞王式:
  从战士三式,弯曲膝盖,右手向后抓住脚踝,左手向上延展
  保持5次呼吸
  单腿脊柱扭转:
  从舞王式,直立起身,右腿往前延展,
  左手抓住左手外侧,右手向后延展
  看后方,保持5次呼吸
  单腿站立鸽子式:
  弯曲右膝盖,脚踝放在左膝盖上方,双手合十,弯曲左膝盖
  保持5次呼吸
  幻椅式:
  右脚往下落低,双膝并拢弯曲,双手上举
  保持5次呼吸
  四柱支撑:
  呼气往下折叠,吸气延展,呼气往后套到四柱支撑
  然后重复左侧以上平衡序列
  第三套:力量序列
  下犬式:
  在下犬式保持5次呼吸
  单腿下犬式:
  吸气抬高右腿向上
  狂野式:
  从单腿下犬式,右脚往后落地,左腿伸直,右手向后延展
  保持5次呼吸
  登山式:
  从狂野式回到斜板式,弯曲右膝盖往前找胸腔
  重复5次
  下犬式:
  回到下犬式
  战士一变体:
  左脚往前来到前方,战士一式,保持5次呼吸
  侧角式:
  左手往下撑地,右手向上延展,右脚踩地,5次呼吸
  战士三式:
  重心向前,右腿抬高,跨摆正,双手向前,5次呼吸
  单腿鸽子式:
  弯曲右脚放在左膝盖上方,双手合十
  做完重复前面力量序列另外一侧
  头倒立:
  手肘与肩同宽,双手十指交扣,头顶放在手腕中间地面
  脚踩地,臀部抬高,让臀部来到肩膀正上方,转动骨盆,双腿离地
  需要的话靠墙
  婴儿式:
  头倒立之后在婴儿式保持10次呼吸
  猫式/牛式伸展:
  重复5次,放松脊柱
  这是一组非常好的流瑜伽编排课程,同学们可以选取自己喜欢的放在自己的序列中,加强核心力量的练习。

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