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　　今天小编为大家分享的是坚持15天瑜伽练习身体会有哪些变化，练瑜伽，大家都知道站立前屈的练习，可以很好的帮助延展「腘绳肌」。说到这个，我们先来复习一下腘绳肌的知识吧！
　　腘绳肌在大腿的后侧，是由三组肌肉构成的。
　　靠里面的是半膜肌和半腱子肌，外面的是股二头肌。
　　但是，如果伽人们的腘绳肌比较僵硬，再采用站立前屈的练习来拉伸，就很容易导致腰部代偿，出现疼痛等问题。
　　所以，对于腘绳肌僵硬的伽人来说，通过站立前屈，来拉伸腘绳肌并不是佳的选择。
　　其实，除了站立前屈，瑜伽中很多很好的拉伸腘绳肌的体式，它们相对来说比站立前屈更加的安全，而且效果也很好。
　　比如，今天要给大家推荐的这12个拉伸腘绳肌体式，一起来看看：
　　 三角式山式站立，双脚分开约一腿长
　　转右脚，右脚脚后跟对左脚足弓
　　右腿膝盖与脚尖同向
　　吸气延展脊柱，呼气身体向右侧侧弯
　　将右手放在右小腿上或者垫子上
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　 战士1式山式站立，双脚打开大于一腿长
　　转右脚90度，左脚向外60度
　　髋部朝向正右方，吸气延展脊柱
　　双手臂向上举过头顶，呼气屈右膝向下90度
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　 双角式变体山式站立，双脚分开略大于一腿长
　　吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
　　来到与地面平行的地方，保持5-8个呼吸
　　双手十指交握向后向上
　　呼气躯干继续向下，保持5-8个呼吸
　　 加强侧伸展式山式站立，双脚分开约一腿长
　　转左脚转右脚，身体转向正右方
　　吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
　　双手放在右脚的两侧
　　初学者也可以借助瑜伽砖
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　 下犬式俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
　　双脚分开与髋同宽，吸气准备
　　呼气脚尖回勾，坐骨向上
　　伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩
　　脊柱延展，保持5-8个呼吸
　　 单腿下犬式从下犬式开始，将右腿向后向上
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　 蹲坐式变体1蹲坐式开始，将左腿向左侧打开
　　脊柱延展，双手合十放于胸前
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　 蹲坐式变体2蹲坐式开始，将右脚向前伸直
　　脚后跟着地，吸气延展脊柱
　　呼气躯干向下靠近右腿
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　 坐立单抬腿坐立在垫面上，双腿并拢伸直
　　延展脊柱，抬右腿向上
　　双手握住前脚掌
　　初学者也可以借助伸展带
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　 单腿背部前屈坐立在垫面上，双腿并拢伸直
　　屈左膝靠近右大腿根部
　　吸气向上立直脊柱
　　双手向上举过头顶
　　呼气躯干向前向下
　　双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸
　　 坐角式及其变体坐立在垫面上，双脚分开适当的距离
　　脚尖回勾，膝盖朝向天花板
　　吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
　　双手放在身体的前方，保持5-8个呼吸
　　吸气还原，身体向右扭转
　　呼气躯干向前屈，双手握住脚后跟
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　 仰卧手抓大脚趾及变体仰卧在垫面上，抬右腿向上
　　双手抱住右大腿内侧
　　左腿用力向下压地面
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　初学者也可以先一条腿屈膝来做
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