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　　很多人喜欢瑜伽后弯轮式的主要原因之一。轮式功效虽好，但做好轮式并不简单，尤其是瑜伽初学者。那么，今天就给大家分享9个瑜伽动作，包括打开肩部胸腔、髂腰肌和腹股沟、大腿前侧3个方面，外加一套开脚背和小腿的瑜伽序列。
　　初学者想要轻松get瑜伽轮式，这些动作都要常练哦。
　　一、开肩&开胸腔
　　动作1：
　　仰卧开肩，仰卧在垫面上
　　一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置
　　另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧
　　双手互抱手肘在头部的后侧
　　保持2-3分钟
　　动作2：
　　融心式，四角跪姿在垫面上
　　双手臂向前伸展，前额或者下巴点地
　　身体条件还不错的伽人
　　可以胸腔贴地，保持1-2分钟
　　动作3：
　　跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽
　　小腿脚背贴地，呼气，身体前屈
　　双手肘在瑜伽砖上
　　曲手肘，双手合十靠近脊柱的中央
　　前额点地，保持5-8个呼吸
　　二、拉伸髂腰肌和腹股沟
　　动作4：
　　山式站立，左脚向后一大步
　　脚背贴地，右脚小腿与地面垂直
　　身体向上立直，比较柔软的伽人
　　可以继续前屈向下
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　动作5：
　　仰卧在垫面上，双脚分开与髋同宽
　　双手放在身体的两侧
　　屈双膝，双脚靠近臀部
　　慢慢的抬髋部向上
　　双小腿垂直垫面，双大腿平行
　　保持5-8个呼吸
　　动作6：
　　坐立在瑜伽砖上，将椅子放在身体的后侧
　　屈双膝靠近身体，小腿垂直地面
　　呼气，躯干向后仰卧在椅子上
　　抬起髋部向上，双手向后握住椅脚
　　骨盆向后转动，背部压实椅子
　　保持30-50秒，换另一侧
　　三、拉伸大腿前侧&腹股沟
　　动作7：
　　将椅子放在靠墙的位置，背靠椅子
　　山式站立，将右腿向后
　　右脚放在椅子上，屈右膝在毛毯上
　　左小腿垂直垫面，吸气立直脊柱
　　双手放在身体两侧的瑜伽砖上
　　保持30-50秒，换另一侧
　　动作8：
　　跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部
　　臀部坐在双脚之间，吸气延展脊柱
　　俯卧向后仰卧在垫面上
　　初学者可以借助瑜伽抱枕
　　放在身体的后侧，保持5-8个呼吸
　　动作9：
　　骆驼式，跪立在垫面上
　　双腿分开与髋同宽，小腿脚背贴地
　　吸气，延展脊柱，呼气，胸腔打开
　　后弯，身体后侧可以放椅子
　　双手握住椅子脚，头颈在椅背上
　　保持1-2分钟
　　四、一套拉伸小腿开脚背的瑜伽序列
　　小腿前侧和脚背是我们平时练习少的地方
　　但它们在后弯的练习中
　　却占有非常重要的位置，一定要经常练习
　　伽人们可以根据自己的情况
　　选择部分动作练习，也可以全套练习
　　每个动作保持1-2分钟