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　　要想缓解肩颈不适，除了拉伸，还需要力量，因此，柔韧性和稳定性都很重要，今天给大家分享一套序列练完肩膀不痛了，而且还有力量一起试试吧！
　　1.简易坐，双手伸直向前，掌心相对
　　十指交扣，翻转掌心向外，肩放松
　　吸气手臂伸直向上，掌心朝天花板
　　呼气双肩下沉，眼睛看上方
　　保持5-8个呼吸，交换手指重复反侧
　　2.金刚跪，膝盖脚踝并拢，脚背贴地
　　臀部坐脚后跟上，手撑体后，指尖朝后
　　吸气延展脊柱，胸腔展开，锁骨延长
　　呼气慢慢后弯，双肩下沉，脖子放松
　　保持5-8个呼吸，慢慢还原回正
　　3.俯卧，双手放在胸腔两侧，手肘内夹
　　吸气抬头延展脊柱，呼气手推地
　　胸腔上提，脚背向下压，大腿离地
　　双肩放松，腰椎延展，保持5-8个呼吸
　　4.从上犬式，手推地，坐骨向后向上
　　大腿根后推，到下犬式，背部延展
　　吸气抬右腿向上，脚跟找天花板
　　双肩远离耳朵，保持5-8个呼吸
　　5.呼气，屈右膝，脚跟找臀部
　　髋部掀开，为狂野式做准备
　　6.身体转向右侧，右脚落地
　　左手撑地，吸气，右手上举
　　到狂野式，保持5-8个呼吸
　　右腿收回，还原到单腿下犬式
　　7.从下犬式，手臂贴地，相互平行
　　大臂与背部一条直线，肩关节稳定
　　坐骨向上，双腿伸直，脚尖向前走
　　保持5-8个呼吸，还原下犬式
　　8.右脚向前跨到两手之间，小腿垂直
　　吸气，手臂带动身体立直向上
　　呼气沉髋向下，双肩放松
　　眼睛看上方，保持5-8个呼吸
　　9.后方脚跟微内扣，转身朝左
　　吸气手臂侧平举，锁骨展开
　　呼气侧屈向左，右手臂上举
　　左手扶小腿处，保持5-8个呼吸
　　10.双脚调整距离，分开大约一腿长
　　吸气手臂侧平举，呼气侧屈向右
　　右手点地，左手上举，胸腔展开
　　转头看上方，保持5-8个呼吸
　　还原到下犬，换反侧重复动作4-9
　　11.站立，双脚分开大约一腿长
　　脚尖外展，膝盖脚尖同向
　　吸气双手侧平举，屈肘，掌心朝前
　　呼气臀部向下坐低，大腿平行地面
　　肩胛骨内收，胸腔展开，双肩放松
　　眼睛看前方，保持5-8分钟
　　12.还原手臂侧平举，吸气延展
　　呼气侧屈向右，屈左手肘放大腿上
　　右手臂上举贴耳，双肩放松
　　转头看上方，保持5-8个呼吸，换反侧
　　13.手臂侧平举，右手在上左手在下
　　大臂交叠，小臂缠绕，指尖朝上
　　大拇指朝向鼻尖，小臂远离面部
　　保持5-8个呼吸，换反侧练习
　　14.站立，移重心到左脚，右脚点地
　　右膝外展，右脚掌贴左大腿内侧
　　脚跟靠近会阴，脚趾朝下
　　双手胸前合十，大拇指轻触胸口
　　保持5-8个呼吸，换反侧练习