详情
幻椅不仅可以强壮腿部肌肉，经过不断练习，你还会从中获得充分的力量、坚毅和无论在哪里都能够保持稳定的状态。幻椅的梵文是Utkatasana；这是一个看来相当简单的瑜伽体式。就像你弯曲双膝正准备坐在椅子上一样。由于他看起来太像一个人正坐在想象的椅子上，所以这个体式通常叫做幻椅式。
这个体式看起来真的很简单，但是做起来一点都不容易，可以说是很难协调好各部位的力量与平衡的练习，很多学员甚至把它列为不愿意做的练习，就因为它做起来总让人感觉不轻松。
幻椅式，是站立的练习，蹲姿来支撑自己的身体，需要我们协调各部位、是力量与平衡的练习；
这个练习强健了双腿和背部的肌肉，而且被很多人认为是增强两条大腿、股四头肌和腿腱的锻炼。它同样也可以很好得锻炼背后的竖脊肌。
在幻椅式中支撑身体的重量是具有挑战性的，所以这个体式也常常被介绍给运动员来强壮双腿，而且它可以帮助你防止衰老和肌肉流失。
在幻椅式中支撑身体的重量是具有挑战性的，它可以帮助你防止衰老和肌肉流失。
幻椅式有很多变式，例如在阿斯汤加瑜伽的练习中，拜日式B组系列中，双腿和双脚是并拢的，并且双手在头顶合在一起。而其他的瑜伽系统中，双腿是分开的，这样更容易平衡些，此时双手的手臂平行，可以减少对肩部的压力；
有些人认为双腿分开站立更适合于西方人的身体，尤其是女性，由于他们的臀部要比男性宽。所以，双腿分开的练习较常见。
练习时始终要保持耐心，不要担心你的体式是否很笨拙，事实上，这个体式的另一个梵文名字翻译过来就是笨拙式，经过不断的练习，你会取得进步获得力量、耐心和强壮的双腿，他们可以让你在哪里都能保持稳定。
幻椅式有很多变式，有双手双脚分开练习的，也有双腿和双脚是并拢的，双手在头顶合在一起
幻椅式方法：
梵文：Utkatasana
英文：Chair pose
准备：双腿分开与臀部同宽站立；
开始：吸气，将双手臂举过头顶，掌心相对，放松肩膀，让两肩远离双耳，眼睛直视前方；
然后，呼气，缓慢地弯曲双膝，将臀部向下坐，维持好骨盆的平衡，并且让身体微微朝前倾斜；
收紧核心力量（即将腹部向内、向上提），身体从臀部处弯曲，膝关节在脚尖的正上方、在一直线上；同时将双脚均衡地向下压住地面；
保持头部、颈椎、脊柱在一条直线上，因此，你向前凝视的目光是微微朝下的。
注意：我们在下降坐骨的同时，要提升胸部并且调整内在感觉，也许会感到剧烈的心跳，但头部却非常轻快；
我们也可以挑战一下自己，往下蹲得深些，但是一定不要超过自己的限度，或是过于紧张；
呼吸：呼气时下沉，吸气时身体向上延展；
返回：返回时，将双脚力量压向地面，伸直双腿并且放松双臂，然后，身体向前弯曲，进入站立前屈式，让身体缓慢放松，平静下来，保持几次呼吸，再返回站立姿势。
练习时手臂不要弯曲，弯曲的双膝不要向内或向外撇，要保持双腿与双脚平行
益处：强壮双脚脚踝、大腿、小腿和脊柱，增强耐力，增强了双肩比昂延展了胸部，改善平足，调整了腹部器官及背部。
禁忌：膝部受伤（可练习靠墙练习，双膝不要弯曲太深），低血压不宜
注意：练习时手臂不要弯曲，弯曲的双膝不要向内或向外撇，要保持双腿与双脚平行，保持骨盆的平衡和居中，同时必须保持躯干的上提和脊柱的延展。
幻椅式变式：
幻椅式有很多变式练习，都很有挑战性了。
如果蹲得越低，身体抵抗重力所做的练习就越多，强度越大。
当臀部下降时，保持双腿和躯干的直立，需要非常强壮的大腿的肌肉力量。
这个体式对于膝关节有问题的人来说似乎有些自相矛盾或是难于取舍。虽然通过练习可以增强支撑膝关节的肌肉，对这个脆弱的关节是有益的，但是如果蹲得太深就会损伤膝关节，尤其是如果你以前就有伤的话。所以，对于那些膝关节有伤的人，建议练习幻椅式的变式，从而避免过度地弯曲膝关节。
如果蹲得越低，身体抵抗重力所做的练习就越多，强度越大。
1、但是很多初学者练习此姿势感觉困难的时候，可以靠墙练习：
方法：背对墙站立，双脚分开与双肩同宽，双脚跟离墙的距离大约是30-45厘米；
保持膝盖微微弯曲，并且把双手放在两条大腿上面。将双脚稳稳地压入地面，并且通过向上伸展头顶来延展你的脊柱。
练习时，让你的头后侧、双肩的肩胛骨和骨盆的后侧轻轻地靠在墙上。
让你的骨盆达到一种平衡——耻骨和尾骨相向的运动，在平衡点时，下背部正好保持着自然的生理弯曲。
吸气时延展你的脊柱并且将腹部向内、向上提。
呼气时，缓慢地弯曲你的双膝，并且将臀部向地面的方向下降。在你的躯干微微地倾斜时，始终保持脊柱的伸展和胸部的上提。
在臀部折叠时，要确保骨盆的正确位置，并且让骨盆的后侧支撑在墙上。
背对墙站立，双脚分开与双肩同宽，双脚跟离墙的距离大约是30-45厘米；
让你的双手顺手大腿滑向膝关节，或者将双手臂握于胸前。
当我们身体下降时，保持缓慢而深长的呼吸；下降到了某一个位置，这个位置是我们感觉到了挑战，但是没有超过极限，停下来保持2-3个呼吸，放松脸部肌肉、双肩和喉咙；
注意不要让你的臀部低于双膝，并且弯曲的膝关节不要超过脚趾；
返回体式时，在吸气时将双脚压入地面，伸直你的双腿，顺着墙滑上来。
2、当我们完全掌握了幻椅式以后，我们可以做进阶练习：在幻椅的基础上做扭转、伸拉，但前提是我们的幻椅式非常的稳定与有力量。
在幻椅的基础上做扭转、伸拉，但前提是我们的幻椅式非常的稳定与有力量。