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　　冬天，天寒地冻冷气袭人，又到了“ 北方取暖靠搂，南方取暖靠抖”的季节。尤其是室内外温差较大，亲爱的伽人们除了穿着要厚重保暖以外，也要坚持练习哦。今天小编为大家分享一组瑜伽热身序列，让你告别冬日寒冷，不再做“冻手冻脚”的冰美人！
　　1. 骨盆卷动
　　仰卧在垫面上
　　双脚靠近臀部，分开与肩同宽
　　吸气延展脊柱，呼气卷骨盆向上，注意骨盆没有抬离垫面
　　重复练习5-8组
　　2. 仰卧上升腿
　　仰卧在垫面上，双腿分开与肩同宽
　　抬左腿向上，再抬右腿向上，然后慢慢的放下
　　注意双腿要收紧，髋部不要抬离垫面
　　重复练习5-8组
　　双腿和腹部核心都可以练到
　　3. 针眼式
　　仰卧，屈双膝，将右脚踝放在左大腿上
　　双手抱住左大腿后侧
　　慢慢的将腿拉向身体
　　保持3-5个呼吸，换另一侧
　　重复练习3-5组
　　热身髋部外展肌群
　　4. 简易坐颈部热身
　　简易坐在垫面中央，脊柱延展
　　先低头，然后慢慢的抬头，拉长颈部前侧
　　然后向左拉伸右侧颈部，
　　向右拉伸左侧颈部，
　　重复练习5-8组
　　注意有控制的练习，颈部不是完全放松
　　5. 简易坐手臂缠绕
　　简易坐
　　双手侧平举，左手在上，右手在下
　　双手臂缠绕，注意双手肘与地面平行
　　脖子延展，保持5-8个呼吸，换另一侧
　　练习3-5组，热身肩部
　　6. 坐姿前屈 扭转
　　简易坐，吸气脊柱延展
　　呼气身体向右扭转，保持3-5个呼吸
　　向左扭转，保持3-5个呼吸
　　再次吸气延展，呼气身体向前向下
　　重复练习3-5组，灵活脊柱
　　7. 猫牛式
　　四角跪姿在垫面上
　　吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
　　注意脊柱要一节一节的延展
　　重复练习5-8组，灵活脊柱
　　8. 下犬式
　　四角跪姿在垫面上，抬髋部向上
　　双脚向下踩，双腿收紧伸直
　　头在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸
　　注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上
　　练习3-5组
　　9. 婴儿式
　　跪立在垫面上
　　双膝打开略大于髋部
　　吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
　　保持3-5个呼吸
　　注意保持的时候要继续延展脊柱
　　重复练习3-5次。
　　10. 女神式
　　双脚打开大于髋部的距离，脚尖朝外
　　双手合十放于胸腔
　　呼气，身体向下，大小腿90度
　　保持3-5个呼吸，然后还原
　　重复练习3-5组，注意不要塌腰翘臀这组瑜伽序列不仅可以热身，还可以帮你为高难度体式打基础，可谓是一举两得！