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　　想必每个女生心里都有一个一字梦想，能一言不合就劈叉的人，简直是羡慕嫉妒恨啊，一字马是个挑战性的体式，需要大腿后侧和髋屈肌的柔韧性，对于很多瑜伽初学者来说，这个体式很有吸引力!
　　1、大腿前侧
　　俯卧在垫面上
　　将泡沫轴放在大腿的前侧
　　双双手肘支撑在垫面上
　　收紧核心，利用身体的力量
　　前后滚动20-30次
　　直到大腿前侧放松
　　2、小腿前侧
　　跪立在垫面上
　　将泡沫轴放在左小腿的前侧
　　收紧核心，前后滚动20-30次
　　直到小腿前侧放松
　　3、小腿后侧
　　坐立在垫面上
　　将泡沫轴放在小腿的后侧
　　双手放在身体的两侧
　　慢慢的抬起臀部
　　前后滚动20-30次
　　直到小腿后侧放松
　　4、大腿后侧
　　同样的动作
　　将泡沫轴放在大腿后侧
　　前后滚动20-30次
　　直到大腿后侧放松
　　5、臀部后侧
　　坐立在泡沫轴上
　　屈双膝
　　双手放在身体的后侧支撑垫面
　　将右小腿放在左大腿上