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　　对于一个瑜伽初学者来说，僵硬几乎是敌人，有的人可能只是肩部比较紧，有的人可能只是髋部比较紧，但有的人不仅肩部紧、髋部紧、大腿后侧紧，甚至连背部都紧的不要不要的，僵硬的都不知道从身体的哪个部位练起!如果你就是这样的一位瑜伽初学者，今天给你们推荐一套既可以开肩开髋，还可以拉伸大腿后侧的瑜伽序列。
　　身体僵硬的再也不用纠结练什么了，一套序列就帮你全部搞定，记住坚持练习，才有效果哦!
　　1、开肩开髋瑜伽体式 站立前屈
　　山式站立，双脚打开与髋同宽
　　吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
　　双手放在双脚的两侧，保持3-5个呼吸
　　2、开肩开髋瑜伽体式 鹰式
　　山式站立，左手在上右手在下
　　双手相互缠绕，大臂与地面平行
　　屈右膝，将右腿抬起
　　缠绕左腿，右脚勾住左小腿
　　保持3-5个呼吸，换另一侧
　　3、开肩开髋瑜伽体式 三角式
　　山式站立，双腿分开一腿长，脚趾朝前
　　双手侧平举，转右脚90度，左脚微内扣
　　右脚脚跟与左脚足弓在一条直线上
　　呼气，伸展躯干，尽量保持两侧腰等长
　　向右侧弯，右手放在小腿胫骨的外侧
　　保持3-5次呼吸，换另一侧练习
　　4、开肩开髋瑜伽体式 坐角式
　　手杖式坐立，双腿尽量向外打开
　　吸气，双手侧平举，脊柱向上立直
　　呼气，身体向前向下，骶骨向前，胸腔展开
　　背部延展，肩膀下沉远离耳朵
　　保持3-5个呼吸，还原手杖式
　　5、开肩开髋瑜伽体式 束角式
　　手杖式坐立，弯曲双膝，两脚掌互抵
　　将脚跟尽量靠近会阴，双膝向下靠近地面
　　骶骨上提，脊柱立直，展开胸腔及肩膀
　　保持3-5次呼吸，还原到手杖式
　　6、开肩开髋瑜伽体式 牛面式
　　手杖式坐立，屈双膝，右脚从左膝下方穿过
　　脚背放于左臀外侧，左脚放于右臀外侧
　　双膝交叠，坐骨均匀的坐实地面
　　双手侧平举，左臂向上，弯曲左肘
　　左手掌放于上背部，右臂向下
　　双手互拉，保持3-5个呼吸，换另一侧
　　7、开肩开髋瑜伽体式 鸽子式
　　跪立在毛毯上，屈右膝
　　将右脚放在左大腿根部
　　左大腿向后伸直，小腿脚背贴地
　　吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
　　腹部贴向地面，双手臂向前伸展
　　额头点地，保持3-5个呼吸，换另一侧
　　8、开肩开髋瑜伽体式 小桥式
　　仰卧在垫面上，屈双膝，双脚靠近臀部
　　双脚分开与髋同宽，脚尖指向正前方
　　吸气，延展胸腔，呼气，抬髋部向上
　　双手放在身体的两侧或者在骨盆下方交握
　　双大腿保持平行，小腿垂直于地面
　　保持3-5次呼吸，还原
　　9、开肩开髋瑜伽体式 针眼式
　　仰卧在垫面上，屈双膝，抬起右脚
　　将右脚脚踝放在左大腿处
　　抬起左腿向上靠近腹部
　　双手抱住左大腿，呼气再次将左腿靠近腹部
　　保持3-5个呼吸，换另一侧
　　10、开肩开髋瑜伽体式 仰卧手抓大脚趾
　　仰卧在垫面上，抬右腿向上
　　脚尖回勾，左腿用力的向下压垫面
　　用手抓住或者伸展带套住脚掌
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　其实，对于瑜伽初学者来说，僵硬是老师，如果你身体特别僵硬，也不需要着急，
　　通过正确方式和方法，坚持循序渐进的练习，从僵硬到柔软并不需要太久，而如果你能坚持从僵硬练到柔软，不仅会收获身体的成长，你的心也会成长。