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　　“脊柱有多柔韧，人就有多年轻”完美脊柱主要的衡量标准是韧性、强度、弹性，脊柱柔韧性的减弱是人体衰老的征兆。因此，要保持年轻，灵活脊柱的练习一定必不可少！今天，给大家推荐瑜伽中灵活脊柱效果好的几个体式，一起来看看吧。
　　1-2、猫牛式
　　→ 四角板凳式准备，双手放双肩下方与肩同宽，手指均匀张开，双腿打开与髋同宽，脚背小腿胫骨压实垫面，双手双腿垂直垫面。
　　→ 吸气转动骨盆尾骨向上，脊椎一节一节向前向上延展，锁骨展开，肩胛骨下沉眼睛看向斜上方，头顶心向前，坐骨向后，身体向两端无限延长。
　　→ 呼气低头卷尾骨向下，脊椎一节一节向后向下，背部饱满，眼睛看向肚脐方向。
　　→ 重复练习10-20组，直到身体微微发热。
　　3、简易扭转式
　　→ 坐立山式准备。
　　→ 屈右膝将右脚踩在左膝内侧的垫面上，左手环抱右小腿胫骨。
　　→ 吸气右手高举向上延展脊背。
　　→ 呼气左手与右腿拮抗的力，右手带领身体向后，从胸椎底部开始扭转右手落于臀部后方，眼睛看向右肩方向。
　　→ 保持3-5个呼吸，换反侧练习。
　　4-5、上犬式 下犬式
　　→ 平板式准备，脚跟远蹬，大腿上提，核心收紧，肩胛骨紧贴胸廓，手指均匀展开手掌有力下压，头顶引领脊柱向远延展。
　　→ 吸气重心前移，足跟远蹬的力推胸腔向前向上，锁骨展开，肩胛骨下沉，眼睛看向斜前方。
　　→ 呼气脚背铺平地面，有力下压，大腿收紧内旋，坐骨展开。
　　→ 保持3-5个呼气。
　　→ 随吸气勾脚尖屈膝跪地。
　　→ 呼气双手发力推臀向后向上，蹬直双膝，脚跟着地， 肋骨回收，肩背饱满。
　　→ 保持3-5个呼气。
　　6、双角扭转式
　　→ 站立山式准备。
　　→ 双手扶髋，双脚打开约大于一腿长，脚外沿与垫面平行。
　　→ 吸气延展脊柱，呼气转动骨盆折髋向下，右手扶髋左手来到面部下方。
　　→ 再次吸气延展脊柱，髋部保持中立位，呼气左手撑地的力推胸椎向后扭转，右手向上延展，眼睛看向右手方向（颈椎不好的看向前方）。
　　→ 保持3-5个呼吸，换反侧练习。
　　以上的体式都是灵活脊柱和扭转脊柱的体式，大家可以根据个人情况经常练习，也可以将部分体式加入到自己日常的瑜伽练习计划中，希望大家能够日益精进越来越年轻哦。