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　　保护手腕关节的关键是一个坚强的核心。一个强大的核心可以提高你肩袖肌肉的工作效率，稳定你的肩膀，并减少负荷转移到你的手腕。想象无处不在下犬式、四柱支撑、上犬式序列。当你每次重复的时候，你的手腕都会有重量。随着时间的推移，如果没有来自核心和肩膀的适当支持，这可能导致手腕损伤。使用下列的简单的瑜伽序列来加强你的核心、肩袖肌群和手腕肌肉。并以这种顺序进入瑜伽练习，保持核心-肩部-手腕的连接的意识，并把这些行动注入到每一种串联中，以保持你手腕的健康稳定。
　　1、快乐婴儿变体：加强你的核心
　　这个变体会唤醒你的核心。
　　仰卧，头离墙一尺，抬起手臂，肘部弯曲，手掌撑在墙上，手指朝下。屈髋和屈膝到90。呼气时，启动腹部伸直右膝，右脚向地板方向放低。将脚向后移并在左侧重复。做10轮。
　　2、桥式变体
　　这个变体强化你的核心。
　　当你用这个温和的后弯给你的核心充能电时，同时还加强你的臀肌。
　　从你的背部开始，双脚比臀部稍宽，距离臀部4-6寸。双手放在地板上，手心向下。把你的手和脚压地板上。轻轻地试图把脚分开而不移动。保持膝盖在脚跟上，激活臀大肌，呼气抬起臀部。吸气以降低臀部和背部到地板。以2-3组一次，1重复10次，在每一组之间稍作休息。
　　3、前臂平板：加强你的核心
　　前臂平板加强你的腹部核心并与臀大肌协调。
　　俯卧，前臂放在地板上，肘部在肩膀下面。抬起整个身体，让它从头部到脚跟形成一条直线。尝试不移动地将前臂向脚的方向拖动，同时收缩臀大肌轻微地将尾骨移向脚跟。继续呼吸，保持10秒钟。呼气，降低。重复2-3次。
　　4、牛面手臂：激活你的肩袖肌群
　　用这个伸展动作来唤醒你的肩部旋转。
　　一部分：抬起右臂，弯曲肘部，这样你的指尖就会指向你的背部。伸出你的左臂在背后，指尖向上。用一条带子把双手之间的距离连接起来。每次只盯着一只手臂。用不到20%的力将右手的指关节压入背部。保持8到10秒。然后用左手轻轻拉下带子，加深右肩的伸展。停留30秒。交换双方手臂重复与左肘同样时间。
　　二部分：再次切换手臂，右臂上方，但这一次集中在你的左臂。用右手轻轻拉扯带子，左手向后拉。达到一个舒适的伸展，拉左肩回来和向下。将左手的指关节轻轻地压入背部。保持8到10秒。然后用带子将手向后拉一点。保持整个伸展30秒，然后换边。
　　5、鹰式手臂：激活肩部
　　这种伸展通过收缩、提高了你的肩部旋转的强度和灵活性，当肌肉拉长时，可以轻轻地增加张力。
　　坐下或站立。把右臂交叉放在你的左臂下，前臂互相环绕。慢慢地将你的肘部抬高到肩膀的高度，将你的左臂向右侧拉，以加强伸展。用你的左肘轻推右肘。并保持8-10秒。然后把肘部回到肩膀的高度，并把手臂回到身体中心。保持20秒钟，另一边开始。重复3轮。
　　6、战士二式：激活肩袖肌群
　　用战士2在你的肩膀上创造稳定。
　　从山式开始，双脚分开，把你的右脚向外转90度，让另一只脚与垫子的后边平行，然后把左脚趾稍微向内转一点。右脚后跟与左脚弓成一直线。将右大腿向外旋转并弯曲右膝90度。通过左腿和左脚后跟向下按压。抬起手臂到肩高，伸出手指，手掌向上。将肩胛骨拉向中线，向后拉。把肩膀往后转。掌心向下翻转。停留一分钟左右换侧。
　　7、婴儿式：稳定你的手腕
　　在这个体式中，手腕连接到旋转的肩部，加强了手腕。
　　以膝盖分开或并拢成婴儿式。将坐骨放在脚跟上，双臂放在地面上，手掌向下。将肩膀向外转，拉肩胛骨到背部，与你的肩膀接合。手腕要伸直，不要向小指侧偏。轻轻地把你手指根部压进垫子里。注意你的手腕微微抬起。这将使你的腕骨与你的桡骨和尺骨对齐。保持呼吸，吸气时放松。你可以用你的指尖加上非常轻柔的压力，用拇指及小手指轻微地抓地，以进一步稳定你的手腕。保持5次呼吸。吸气坐起并伸展手腕。保持30秒。
　　8、下犬式：将以上动作全部整合到下犬式中
　　从婴儿式，手指根部按压到垫子上，稳定和轻微提高你的手腕。把肩膀向外转，把肩胛骨拉向背部。吸气抬起你的臀部。呼气时，脚跟向地面下沉，通过将腹部的肌肉拉向脊柱来感觉腹部的参与。收缩你的股四头肌来伸直你的膝盖。试着将脚尖抬向胫骨，将身体向后跟拉，并进一步稳定你的核心。