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　　缺乏运动，久坐办公，大部分人都有上半身僵硬无力的情况。僵硬，主要是肩膀僵紧、脊柱灵活性差；无力，主要是背部肌肉因为驼背拉伸过度，没有使用导致，还有就是手臂力量的缺乏。今天推荐4套瑜伽体式，打开肩膀、灵活脊柱、锻炼背部、强壮手臂。
　　第1套【拉伸肩膀】
　　（每个体式1分钟）
　　1-3 哈巴狗式变体
　　膝盖着地，对其髋部，双脚踩地，手肘放在砖块上，双手合十
　　膝盖着地，对其髋部，胸腔贴地，双手延展
　　右肩膀着地，右手伸直掌心朝上，左手往头顶方向延展
　　4-6 八字扭转、牛面式手臂、前屈折叠变体
　　俯卧，左手往左侧延展，转动身体向右，双脚踩地，右手抓左手
　　坐立，右手在上，左手在下，在背后扣住
　　站立，双手十指交扣，往下折叠
　　7-9 兔子式、撑墙开肩、拉伸肩膀后侧
　　膝盖着地，脚背贴地，双手抓脚跟，头顶点地，臀部向上
　　面对墙站立，手肘放在墙上，与臀部同高
　　坐立，双脚踩地分开，双手手背放在腰两侧，膝盖夹手肘向内
　　第二套【灵活脊柱】
　　1-3 婴儿式、猫式、牛式伸展
　　婴儿式，膝盖分开，额头贴地，1分钟
　　猫式/牛式伸展，吸气延展脊柱向上，呼气低头弓背，10次
　　4-6 快乐婴儿式、抱膝式及变体
　　仰卧，弯曲膝盖，膝盖打开，双手抓脚外侧，1分钟
　　仰卧，抱住膝盖，1分钟
　　抬头，额头找膝盖，1分钟
　　7-9 坐立前屈、坐立扭转及变体
　　坐立，双腿伸直脚回勾，用瑜伽带套在脚上，1分钟
　　坐立，扭转向右，1分钟，换边
　　坐立，左腿伸直右腿弯曲，手肘抵住膝盖外侧扭转，1分钟，换边