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　　事实上，关于腰椎间盘突出，并没有统一的标准答案，因为每个人腰椎间盘突出的类型和程度情况都不一样，治疗方案和方法也就完全不同。下面这套瑜伽序列不仅可以延展下腰背部，缓解腰部疼痛，而且经常练习，还可以预防腰肌劳损，腰椎间盘突出等问题。重要的是，它的练习方法简单，初学者也可以快速掌握。
　　动作1：
　　坐立在垫面上，双脚分开与髋同宽。微屈双膝，双手放在身体的后侧，指尖朝向正后方，吸气延展脊柱。呼气髋部向左扭转，然后还原，向右扭转，重复练习5-8组。
　　动作2：
　　简易坐，吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下，双手臂延展，保持3-5个呼吸，身体向右移动，保持3-5个呼吸，还原，身体向左移动，保持3-5个呼吸。
　　动作3：
　　仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部，双手抱住小腿前侧，保持3-5个呼吸，换另一侧。
　　动作4：
　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部，将左脚放在右大腿上，双手抱住，右大腿前侧靠近腹部，保持3-5个呼吸，换另一侧。
　　动作5：
　　山式站立，将右脚向后一大步，保持右腿伸直，左小腿垂直地面，双手放在左脚的两侧，延展脊柱，保持3-5个呼吸，换另一侧。
　　动作6：
　　在动作5的基础上，身体向右侧打开，伸直左侧手臂，与伸直一条直线，保持3-5个呼吸，换另一侧。
　　动作7：
　　坐立在垫面上，微屈双膝，双手放在身体的后侧，指尖朝向正后方，将右脚放在左大腿上，躯干靠近大腿，保持3-5个呼吸，换另一侧。
　　动作8：
　　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，双脚打开与髋同宽，吸气准备，呼气臀部向上，伸直双腿延展脊柱，伸直手臂，双脚用力向下踩，保持3-5个呼吸。
　　动作9：
　　在动作8的基础上，将左腿向后向上，保持3-5个呼吸，换另一侧。
　　动作10：
　　山式站立，双脚打开与髋同宽，脚尖微微向外，双脚脚后跟，踩在泡沫滚轴上或筋膜球上，慢慢的屈膝向下蹲，保持3-5个呼吸，重复练习3-5次。