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　　今天，推荐15个瑜伽体式，循序渐进灵活脊柱，强健脊柱，改善亚健康，有效缓解腰背疼痛，改善失眠。
　　首先：背部热身
　　1.猫式/牛式伸展
　　膝盖对齐髋部，手对齐肩膀
　　脚背脚踝贴地，手指展开压实地面
　　吸气延展脊柱前侧，呼气延展脊柱后侧
　　重复10次
　　2.斜板式
　　脚与髋同宽，手对齐肩膀
　　腹部内收，身体一条直线，脊柱向头顶方向延展
　　保持1分钟
　　3.上犬式
　　趴下来，脚与髋同宽，脚背贴地
　　双手在肋骨两侧，推起身体，胸腔向前，肩膀向后
　　保持8次呼吸
　　4.下犬式
　　双脚与髋同宽，双手与肩同宽
　　腹部内收，坐骨向后延展，脊柱拉长
　　脚跟踩地，大腿肌肉上提，保持8次呼吸
　　5.婴儿式
　　大脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展，额头着地
　　延展脊柱向前，坐骨向后，保持1分钟
　　第二步：脊柱的延展
　　1.弓式
　　趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓脚背
　　吸气抬起大腿、胸腔，脚跟远离臀部，肩膀的打开
　　保持8次呼吸
　　2.单腿头碰膝
　　弯曲右膝盖，右脚掌踩在左大腿内侧，左脚回勾
　　双手抓到左脚掌，脊柱往前延展，尽量不要弓背
　　保持8次呼吸，换边重复