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　　第一个动作：祈祷式
　　这个姿势要注意的只是我们的站姿，重心不要偏前也不要偏后，双手胸前合掌，拇指正对两乳之间的膻中穴(有胸闷的朋友们也可以经常点揉刺激此穴位)
　　第二个动作：展臂式
　　这个姿势一定要注意：臂肌要收紧(保护腰椎)，整根脊柱向后伸展(注意是伸展，不是弯腰，切不可把力量沉在腰上)辐度自己调节，别影响呼吸。在吸气时完成。
　　第三个动作：前屈式
　　这个姿势向下时脊柱要充分的伸展，贴不到身体没有关系，吸气时脊柱向下伸展，呼气时贴向身体，能到哪就到哪。注意：重心切不可落在脚后跟上，臂部向上不能向后推，避免半月骨受损。
　　第四个动作：骑马式
　　在上个姿势保持几个呼吸后，双手先撑在双脚两侧，然后左脚向个跨出一大步。脚后跟向下踩，不要弯曲膝盖。注意：别让右膝盖超过右脚尖。
　　第五个动作：顶峰式
　　第六个姿势：八体投地式
　　第七式：眼镜蛇式
　　双手仍保持原位，让整根脊柱由前向上向后伸展，手臂被动伸直(微曲也行)注意，脊柱要充分伸展，不要让肩膀耸起来哦。初学者或腰部有问题的话，两腿分开些，降低难度。
　　第八式：顶峰式
　　这套拜日式的组合是一个轮回，从儿开始恢复之前的动作了。上个姿势保持几个呼吸后，脚尖点地，臂部向上向后伸展，恢复第五式，顶峰式。
　　第九式：骑马式
　　左脚向前一大步，放在双手间。恢复第四式，骑马式。在吸气完成。
　　第十式：前屈式

　　吸气时，蹬左腿收右腿，两腿并拢，重心前移，双手抱住两腿，吸气时脊柱向下伸展，呼气贴向两腿，恢复第三式，前屈式。
　　第十一式：展臂式
　　吸气时，两臂背部由前向上向后伸展，恢复第二式，展臂式。注意臂肌一定要收紧。保护好自己哦。
　　第十二式：收回
　　吸气时，向上收回背部，呼气时，双手合掌收回胸前。恢复第一式，祈祷式。
　　伽友们：整个练习的过程中一定要注意别憋气，辐度自己把握好，能到哪就到哪，每个姿势到最后都保持在放松的状态上。