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　　瑜伽体式1：卧龟式
　　1、双腿并拢向前伸直，脚尖绷直指向正前方，上身躯干挺直保持向上延伸的感觉，双臂放在身体两侧。
　　2、双腿向两侧分开，脚尖绷直使得双腿呈水平状态，臀部下压将双腿压紧地面，双臂向两侧打平，掌心朝向地面。
　　3、弯腰上半身倒向地面，身体贴紧地面，下巴抵在地面上，面朝正前方，手臂贴紧地面。
　　4、保持此姿势几分钟的时间，平稳自然呼吸。
　　体式2：哈奴曼式
　　1、双腿向前伸直并拢，上半身躯干保持挺直状态，双手伸直放在身体两侧，眼睛看向正前方。
　　2、双手伸直后，移动双腿腿使得双腿一前一后伸直，双腿呈180度，臀部下沉，将双腿压向地面，双脚脚尖绷直。
　　3、双手向上在身体两侧打平，掌心朝向地面，双脚脚尖向内勾起。
　　4、保持此姿势几个呼吸的时间。
　　体式3：虎式
　　1、弯曲双腿膝盖，双腿分开约为半肩宽，跪立在瑜伽垫上，上身躯干挺直感觉身体向上延伸，手臂放在双腿外侧。
　　2、双臂向身前打平伸直，双臂间距约为肩宽。弯腰，上半身向下倾直至双臂伸直掌心贴紧地面，打开胸腔。
　　3、左腿弯曲向上提起，使得脚尖指向正上方，头部向后仰下巴朝向正前方。
　　4、保持此姿势几分钟的时间，换另一边练习。
　　体式4：骑马式
　　1、蹲在瑜伽垫上，双腿并拢上半身向前倾贴紧双腿，手臂放在身体的正前侧，颈部和头部保持向上延伸。
　　2、左腿向前迈一大步，放到左臂前方，弯曲膝盖使得左腿呈垂直角度，右腿向后伸直右脚脚尖点地，臀部向下压。
　　3、上半身向前倾，弯曲手肘上半身弓起，头部向后仰，下巴朝向正前方，双肘夹紧身体。
　　4、保持此姿势几个呼吸的时间。
　　体式5：透视蛇式
　　1、身体放平在瑜伽垫上，下巴，腹部和双腿贴紧地面，双臂在放在身体两侧，脚尖绷直，脚面贴紧地面。
　　2、弯曲手肘，将手掌放在腹部两侧，手掌贴紧地面，肩膀向后打开，弯曲手肘，手臂用力使得腹部着地，上半身向后仰，弯曲右腿膝盖，脚尖指向正上方。
　　3、颈部保持挺直状态，保持此姿势几个呼吸的时间。
　　体式6：手支撑腿伸展式
　　1、蹲在瑜伽垫上，双腿并拢上半身向前倾贴紧双腿，手臂放在身体的正前侧，颈部和头部保持向上延伸。
　　2、双手伸直，上半身躯干贴紧手臂，双腿离开地面。腰部用力，双腿夹住双臂向前伸直。
　　3、左腿弯曲夹紧左臂，右腿保持伸直状态，脚尖绷直指向正前方。
　　4、维持身体重心稳定，保持此姿势几个呼吸的时间。
　　体式7：单腿站立前屈伸展式
　　1、身体立正站在瑜伽垫上，感觉整个身体向上延伸，双腿并拢，双臂自然垂放在双腿外侧，眼睛看向正前方。
　　2、手臂过头顶向上伸展，弯腰上半身随着手臂向下倾同时重心转移到右腿上，左腿与身体保持一条直线向上抬起。
　　3、躯干下倾，弯曲手肘，左手撑住地面右手环住右腿握住右脚脚踝，头部向后仰，下巴朝向地面。
　　4、保持此姿势几个呼吸的时间，然后换另一侧练习