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　　为了达到更高的瑜伽水准，走在不断挑战更难瑜伽体式的路上，你的柔韧性还没有达到某个体式的要求时，你的身体出现疼痛现象是很正常的。对抗身体疼痛，我们可以以柔克刚，比如增加你脊柱的灵活性等。接下来这组瑜伽体式序列有助于延伸和拉长你的肌肉，让你的身体变得更加柔韧，让你练瑜伽时再也不会疼痛难忍！
　　01 -简易下犬式
　　简易下犬式
　　这是个简单版本的下犬式，你可以稍微弯曲膝盖，抬起脚后跟。
　　① 双臂支撑起的双半身要像张开的弓一样，腰腹尽量往内伸展，让肚脐尽量靠近大腿，并拉伸脊柱。
　　② 在这个姿势保持5个深呼吸。
　　02 -单腿下犬式变体
　　单腿下犬式变体
　　这是单腿下犬式的变体，和标准的单腿下犬式不同，你需要弯曲右膝盖，增加臀屈肌的灵活性，并能伸展脊柱和腿筋。
　　① 首先保持左脚跟在垫子上，把你的右腿抬向空中进入单腿下犬式，然后弯曲右膝盖，并尽量让你的右脚向前拉伸。② 抬起你的头，慢慢往你的左肩方向看，拱起脊柱，你的头部和右脚正相对(如果你的脊柱非常灵活，你的脚和头部可以触碰到)。③ 在这个姿势保持5个深呼吸，让呼吸的空气通过胸腔到达你的腹部。
　　03 -轮式
　　轮式
　　你可以把自己想象成一个出色的芭蕾舞演员，从上个体式继续往下做。
　　① 放下你的右腿，让右脚支撑在地面，抬高你的左手，让躯干旋转180度，直到你的肚子指向天花板方向，两脚之间的距离保持在1英尺左右。② 深深向天花板方向拱起脊柱，并让左手支撑在地板上。③ 你的脚和手可以适当往身体中间挪动，努力把臀部抬起得尽可能高。④ 在这个姿势保持5个深呼吸。
　　04 -轮式变体
　　轮式变体
　　① 接着上个体式继续往下做，保持右脚站稳，抬起你的左腿，向右翻转你的身体，到下犬式的姿势。② 然后接着向右翻转，左臂和左腿保持支撑，让你的右腿轻轻地落在你后面的地板上，右手支撑起转过来的身体。③ 努力让手臂和双腿发力，朝天花板方向抬起臀部。④ 在这个姿势保持5个深呼吸。
　　05 -鸽王式准备式
　　鸽王式准备式
　　一个能够自由伸展的臀屈肌对于保证脊柱的灵活性是很有必要的，鸽王准备式可以让你的髋关节充分打开，让你的臀屈肌得到伸展，有利于提高腰部的柔韧性。
　　① 抬起你的右腿放在身体的正前方，将左腿紧贴在瑜伽垫上，两条手臂放在你的身体两侧，并将头部向后仰，将胸部向外挺出，努力让腰部向后拱出。② 在这个姿势保持5个深呼吸。
　　06 -旋转鸽子式
　　旋转鸽子式
　　① 接着上个体式继续往下做，将你的右手从背后穿过去抓你的右脚，左手肘支撑在身体前方，掌心朝下。② 保持你的臀部继续深入地打开，目光看向你的右肩，这个姿势将进一步打开你的髋关节，拉伸臀屈肌。③ 在这个姿势保持5个深呼吸。
　　07 -骆驼式
　　骆驼式
　　① 双腿分开跪立在瑜伽垫上，与肩同宽，上半身保持正直。② 头部向后仰，缓缓向后弯腰，胳膊向后摆动，让你的两只手缓缓抓住你的两个脚后跟。③ 拱起背部，并让肩膀进一步打开，头部也慢慢下降，把你的臀部向前推出。④ 在这个姿势保持5个深呼吸。
　　08 -鸽王式
　　鸽王式
　　类似透视蛇式，不过弯曲的膝盖将有助于深化脊柱的延伸，提高你的柔韧性。
　　① 从骆驼式起身，将你的双手垫在身体前方，让你的胸部往前挺出，臀部和小腹尽量压向地面，两条腿平放在瑜伽垫上，进入透视蛇式。② 用手臂的力量让你的上半身往后推，并让两膝弯曲，试着让你的头部去碰脚趾。③ 在这个姿势保持5个深呼吸。
　　09 -宽蹲扭转式
　　宽蹲扭转式
　　① 蹲在瑜伽垫上，让你的臀部张开，把你的右手放在膝盖下方，降低你的右肩，尽可能去触碰到你的右膝盖。② 弯曲你的左手肘，穿过背后去抓你的右手，这个体式可以让你很好地释放背部，也可以拉伸胸部和肩膀。③ 在这个姿势保持5个深呼吸。
　　10 -桥式
　　桥式
　　这是全车轮式的准备姿势，将在你的身前打开肩膀和拉伸肩部肌肉。
　　① 从上个体式接着往下做，先在你的垫子上坐下来，让你的肩部贴在垫子上，并慢慢地向后滑动，两条手臂放在身体下方，两手交错。② 慢慢抬起你的骨盆，尽量往上方挺出。③ 在这个姿势保持5个深呼吸。