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　　瑜伽「 单腿鸽王式 」怎样才能更好的抓到脚？单腿鸽王式需要髋部前侧的打开，还有上背部的打开，以及肩膀的灵活性。今天带同学们来一步步挑战单腿鸽王式：
　　这一步：
　　来到低位弓步，右脚踩地，膝盖对齐脚踝左膝盖着地，髋部下沉，双手在前方撑住膝盖脊柱延展，胸腔打开
　　第二步：
　　手伸直，上半身再向后延展更多
　　第三步：
　　弯曲左膝盖，绷脚背，靠近头部保持髋部下沉，脊柱延展
　　第四步：
　　左手向后抓住脚趾，手肘往中线靠拢保持髋部下沉，脊柱延展
　　第五步：
　　右手向后抓住左脚右脚持续用力推地，髋部下沉，胸腔展开
　　第六步：
　　头放松向后，头顶放到脚底板反向延展：
　　做完单腿鸽王式，要坐半神猴式，去平衡刚才脊柱的后弯和髋部的向后转动
　　辅助变体：
　　抓不到脚的同学用瑜伽带辅助练习练习这个体式之前，建议练习及遍热身，做一些拉伸大腿前侧、髋部前侧的练习，以及上背部打开的练习。