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　　你的瑜伽蝗虫式，是练腰还是练臀？ 一起练瑜伽。
　　1
　　蝗虫式体式
　　体式练习前，学会评估体式按照先粗后细的方法，从整个体式看来
　　手脚对抗延展
　　向后延展部分
　　肩胛骨下沉，延展的感觉向脚趾的方向走
　　向前延展部分
　　手臂向前，但是记得将手臂插回肩胛骨
　　总体：头脚的对向延展
　　身体条件的评估
　　上背部肌群能力
　　大臂上抬的肩屈能力（大臂上抬）以及大臂后伸的能力
　　下腰背、臀肌有力
　　2
　　进入蝗虫前，
　　别让这些代偿让你的体式无效
　　蝗虫式中常见的代偿
　　臀腿无力→腰部代偿→腰部挤压
　　腿部代偿→腿部过分发力→臀部肌群无法启动
　　上背部无力→颈部想要抬头导致颈部挤压
　　肋骨外翻→核心无力或者松软导致
　　解决代偿的方法：让不开的地方打开，代偿的地方松解，无力的地方有力。
　　手臂后伸能力解锁
　　手臂肩屈能力解锁
　　进入幻椅式，将木砖（狼牙棒也可），向后向上抬。
　　吸气保持，呼气大臂继续向后向上抬。
　　大臂带动手肘向上向后（想象你的大臂带动手肘画弧线）。
　　上背部力量激活解锁
　　手法启动后背力量。
　　手放头部，双手交扣，头手对抗。
　　对于肩膀紧张的伽人，可以找一个小伙伴将手掌放于练习者的掌跟之上，头手用力对抗。
　　感受后背力量的激活。
　　臀肌力量的解锁。
　　核心有力，骨盆稳定。
　　膝盖离地，大腿面离开地面。
　　腰部延长，臀部发力带动膝盖离地。
　　缓慢有觉知地完成10组。
　　蝗虫式稳步走
　　吸气，伸长颈椎和椎骨。
　　肩膀继续下沉，核心发力。
　　集中后背的力量抬起上半身伸展背部。
　　吸气起，呼气落；随后交换呼气起吸气落。
　　缓慢进行3-5组。
　　后一步保持上背部抬高，手离开地面。
　　手臂在后方的蝗虫式
　　step 1：收紧下腹部，用核心区肌肉的力量将臀部向上拉，这样可以避免身体的重量全部压在腿部。
　　step 2：从脚尖开始逐渐下压至脚后跟，进入下犬式。
　　手臂向前的蝗虫式
　　俯卧，头肩胸手依次离开地面，大臂上抬，小臂不粘泡沫轴。
　　上下身对抗拉长，脊柱延展带动手臂轻轻推动琅琊棒向前。
　　蝗虫式泡沫轴抗组练习
　　大腿间夹砖，启动大腿内收肌群，防止腰椎挤压。
　　手于身后抗阻力练习。
　　前屈抗组力练习（初级→中级）。
　　思考体式中的每一个小细节，做体式的探险家。