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　　夏天，大长腿养成秘籍！12 个高效瑜伽体式，燃烧腿部脂肪，强壮、有线条感的腿型几乎是每个小伙伴想拥有的，特别是夏天！下面这1 套瑜伽序列可以很好地训练你的大腿，在头两天会感到酸痛，慢慢就会好起来。
　　1. 幻椅式
　　双脚并拢站立。弯曲双膝并降低髋部，双手举起高于头部。坐回到脚后跟，转动尾骨并向下启动腹肌，同时保持脊柱伸直。放松肩膀，目光看向天花板，保持动作5次呼吸。
　　2. 扭转幻椅式
　　先做幻椅式，呼气把左手肘交叉到右膝外侧。手掌压到一起，用手肘下方抵住大腿，抬起和转动胸腔，增加扭动幅度。微微往后拉起左髋部，且保持双膝平行。保持动作5次呼吸，然后吸气并踩实双脚，抬起上半身，升起背部回到幻椅式。如果可以，腿一直保持弯曲，不要伸直，保持四头肌和臀大肌的启动。呼气并换边重复动作。
　　3. 扭转幻椅式伸展
　　先做扭转幻椅式，呼气时，左手肘放在右大腿上，左手掌平放在右脚旁边的地面上。如果左手不能撑地，就让左手悬空，尽可能靠近地面。打开右臂伸直向天花板，肩膀下沉，目光看向抬起的手掌。确保双膝平行，保持动作5次呼吸。双脚踩实，吸气抬起背部回到幻椅式，吸气换边重复动作。
　　4. 五角星式
　　从扭转幻椅式伸展开始，抬起上半身，双脚打开约一米并保持平行。打开双臂呈T字型，收腹靠向脊柱，保持动作5次呼吸。
　　5. 女神式
　　从五角星式开始，脚跟着地，双膝弯曲并蹲下，让股四头肌与地面平行。转动尾骨向下，保持肩膀在髋部正上方。在空中举起双手，弯曲手肘呈90度，打开手掌并远离身体。让身体重量在脚跟，保持动作5次呼吸。
　　6. 扭转女神式
　　先做女神式，把右手肘放在右边大腿上，举起左臂超过耳朵。保持动作5次深呼吸，目光越过左肩膀。身体回正并换边重复动作。
　　7. 捆绑扭转女神式
　　左边先做扭转女神式，吸气抬起背部做回女神式。呼气时把右手肘放到你右边大腿上。吸气，然后呼气，用左臂搂住右下腰部，如果可以的话在右边大腿内侧紧握双手。保持动作5次深呼吸，目光越过左肩。然后身体回正并换边重复动作。
　　8. 双角式 C
　　先做上一个动作，然后抬起背部做女神式。伸直双臂和双腿，做五角星式。吸气，把双手放到后面，指尖交叉握拳。如果觉得动作太难，就抓住手肘呼气，脚跟打开，向前折叠，并保持腿部伸直。享受这个体式5次呼吸，让重力聚到头部，放在地面上。
　　9. 双角式D
　　先做上一个动作，双腿踩实地面，吸气抬起，站直。呼气，放松双臂呈T字型。深呼吸，然后呼气并转动髋部，双手接触到大脚趾，然后用手指抓住大拇指。保持手肘在手腕上方，肩胛骨内收，肩部下沉，朝向髋部。如果双手不能碰到脚趾，可以抓住双腿。尝试让肩膀放松，利用腹肌拉动上半身，使它向大腿靠近。保持动作5次深呼吸。
　　10. 劈叉
　　先做上一个动作，双手低于肩部，放在地面上。双脚分开越远越好，保持脚底稳站在瑜伽垫上。保持动作5次呼吸。
　　11. 劈叉升级版
　　先做劈叉，前臂更低地延伸。如果你够灵活，可以把肩膀压低，脸贴到地面上。保持动作5次呼吸。
　　12. 站立前屈
　　双脚慢慢并拢，伸直腿部，上半身先前屈到大腿位置。保持动作5次呼吸后，慢慢抬起上半身，然后站直。腿部要有力量才能线条好，在瑜伽练习中脚的根基也会更稳定。坚持下去，让瑜伽生活化，美腿就离大家不远啦~