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　　练瑜伽，很多伽人可能遇到这样的一个问题，那就是：牛面式双手在背后扣不上，因为要做到这个体式涉及到肩部的外展、后伸、外旋、内旋等多个方面的功能，所以，其中任何一项或者多个功能的缺失，都有可能导致这个问题，而如果你也这个问题，不妨试试今天给大家推荐的这套练习序列，练完之后，再看看，双手是不是可以抓到了，记得练习前，一定要先做一个牛面式，拍下来做一个对比哦！
　　热身动作：
　　山式站立，双手放在身体的两侧
　　将肩膀向上耸起，向后划圈10次
　　然后向前划圈10次
　　动作1：
　　山式站立，双手侧平举
　　将左手向右肩的方向伸展
　　屈右手臂套住左臂拉向身体
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　动作2-3：
　　掌心朝下，呼气身体向右打开
　　将左脚放在身体的后侧
　　左手支撑在身体的前侧
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　俯卧在垫面上，双手臂在胸前交叉
　　掌心朝上，前额放在瑜伽砖上
　　保持5-8个呼吸，交换手臂
　　动作4-5：
　　跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上
　　脊柱延展，双手握住伸展带的两端
　　根据自己的身体情况选择适合自己的距离
　　吸气延展脊柱，呼气双手向上举过头顶
　　然后向后向下，再原路返回
　　重复练习10-12次
　　双手握住伸展带，身体向右侧弯
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　重复练习3-5次
　　动作6：
　　跪立在垫面上，双手侧平举
　　右手臂在下，双手臂相互缠绕
　　大臂平行垫面，保持5-8个呼吸，换另一侧
　　动作7：
　　跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
　　小腿脚背贴实垫面，大腿垂直地面
　　呼气身体前屈向下，胸腔靠近垫面
　　双手臂伸展，保持5-8个呼吸
　　动作8：
　　背靠墙山式站立，双手侧平举
　　曲手肘成“投降”的姿势
　　保持双手臂贴墙，向上举起
　　然后还原，重复练习5-8次
　　动作9：
　　跪立在垫面上，用右手帮助左侧大臂
　　尽量的由内向外旋转打开，然后还原
　　动态重复练习5-8次，换另一侧
　　动作10：
　　跪立在垫面上，将右手臂向远端伸展
　　然后内旋曲手肘靠近肩胛骨
　　动态重复练习5-8次，换另一侧
　　做完以上的10个练习后，大家可以尝试再做一个牛面式，看看是否有很大的进步，双手可以扣上了。之后，一定记得练习完以后，跟小编一分享哦！