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　　长时间的久坐，不正确看手机电脑的姿势，会严重的导致上背部肌肉的紧张和疼痛。如果您想预防或者缓解这些疼痛，那么，在日常生活中加入适当的伸展拉伸这些部位的练习，是非常有必要的。今天给大家推荐一套灵活脊柱，释放上背部疼痛的瑜伽序列，一起来看看吧：
　　1、猫牛式
　　四脚板凳开始，双手双腿打开与髋部同宽，双手放在双肩正下方，大腿与垫面垂直，吸气从头部开始伸展，一节一节的延展脊柱，呼气从尾骨开始卷动，一节一节的拱背向上，重复练习5-8组
　　2、英雄前屈
　　跪立在垫面上，双膝分开，双脚大拇指靠拢，臀部坐在脚后跟上，呼气身体前屈向下，手臂向前伸展，额头放在地面上，保持1分钟
　　3、英雄前屈 侧伸展
　　从婴儿式开始，双手交叉，身体向左侧移，保持30秒，换另一侧
　　4、8字伸展
　　俯卧，双手撑地，额头放在瑜伽砖上，双臂交叉手掌朝下，保持30秒，然后换另一侧
　　5、仰卧风箱式
　　仰卧，手臂两侧打开成90度，屈双膝，双脚靠近臀部，小腿垂直地面，双腿倒向右侧贴向垫面，保持30秒，换另一侧
　　6、手臂靠墙伸展
　　简易坐，双臂靠墙抬起成90度，吸气手臂伸到头顶，指尖相触，呼气收回成字母“W”，重复练习10-15次
　　7、颈部侧伸展
　　跪立在垫面上，双手交叉放在右侧背后，手肘内夹，呼气，右耳沉向右肩，保持左肩不动，然后慢慢地将下巴略微向下倾斜到右肩，停留30秒，换另一侧