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　　9个越练越美的床上瑜伽动作，让你每天被自己美醒！瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。
　　瑜伽体位必须是稳固的，且能够带来极大的喜悦与舒适。千万不要折磨你的身体，也不要强迫自己做不舒服的姿势。
　　简易坐姿式
　　练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。
　　练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。
　　颈部伸展式
　　练习步骤：1，选择一个舒适的坐姿坐立在垫子上。2，保持双肩下沉，用左手按住头部的右侧，辅助头部慢慢的倒向左侧，让左耳去寻找左肩膀，感受颈部右侧肌肉的拉伸，保持3组自然的呼吸，然后换侧练习。
　　练习收益：灵活颈椎，滋养脊神经。
　　坐姿侧弯式
　　练习步骤：1，简易坐姿坐立在垫子上。吸气，双手向上高举过头顶，延展脊柱向上，使背部直立。2，呼气，身体向右侧弯曲，右手放在身体的右侧，注意不要挤压右侧腰，让双侧腰部等长伸展，坐骨不离开垫子，肩膀放松，上身展开。左手向左耳方向延展伸直，保持3组呼吸之后，吸气，直立起身体。呼气，再向左侧弯曲，停留3组呼吸。吸气，直立起身体。
　　练习收益：消除腰两侧多余脂肪； 2、脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛；3、加强腿部肌肉的弹性，减少大腿部位多余脂肪；4、加强身体的平衡感
　　坐姿前屈式
　　练习步骤：1，简易坐姿坐在垫面上，双手在背后交握。2，吸气，延展脊柱向上。3，呼气，身体从髋关节处向前向下折叠，尽量让额头接触地板，将双手向前向上伸展，注意臀部稳固坐于垫子上，不要抬起。4，吸气，直立起身体。呼气，落下开双手。
　　练习收益：延长背部、脖子，使头脑平静，治愈精神疲劳，提高消化能力，还改善身体姿势，有助于开肩。
　　虎式动态练习
　　练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上。双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面 。2，将重心落在双手腕和左膝上，然后向后伸直右腿，保持与地面平行，待身体稳定之后，在慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身体方向，与地面保持平行，身体的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身体保持平衡。3，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，同时收回左臂和右腿向上并且向身体中间靠拢，脊柱向上拱起呈弓行，吸气，伸直左臂和右腿向前向后，再次呼气时，回到虎式。完成3组动态练习，换侧同样练习。
　　练习收益：减少腰部，髋部，大腿的脂肪，灵活脊柱，按摩腹部，美化臀形
　　猫扭腰式变体
　　练习步骤：四脚板凳式于垫面上。呼气，伸出右腿，将右脚向左侧伸展到自己身体的较大极限处，同时头部引领脊柱向左侧弯曲，眼睛顺势看向右脚，脊柱在头部的引领下向左侧弯曲，感觉身体就像一个开口向左的C形。在这个体式上保持2组呼吸。
　　练习收益：这个体式灵活了脊柱，滋养神经系统，放松背部，腹斜肌也得到伸展，两侧肌肉腹内脏器得到完全按摩。
　　单腿婴儿式
　　练习步骤：1，来到四脚板凳式。2，将右腿伸直向正右侧伸展，与左大腿在一个平面上，回勾左脚趾蹬地，双手推地，将臀部向后推动直到臀部坐在左脚后跟上，头部枕在垫面上，在这个体式上保持3组呼吸。吸气，起身，收回右腿，回到四脚板凳式。
　　练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕
　　猫扭腰式变体（换侧练习）——单腿婴儿式（换侧练习）
　　分膝婴儿式
　　练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双膝向两侧打开，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，将胸腹放在双腿之间，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧伸展，掌心贴地。在这个体式保持5组呼吸。
　　练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。
　　穿针式变体
　　练习步骤：1，从婴儿式开始。2，吸气，抬右手臂向上高举，指尖指向天花板的方向。呼气，弯曲左手肘手掌撑地抬高身体，右手穿过左腋窝向左伸展。使右肩膀落在地面上，右手伸直掌心朝上，左手向前伸展，脸朝向向左侧。在此保持5个呼吸，然后换侧同样练习。
　　练习收益：这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服比较有效，而且还可以放松身体，缓解压力，促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式，也是很多倒立体式的热身准备体式之一。
　　穿针式变体完成之后，回到婴儿式，推臀向后向上来到下犬式，双脚慢慢的走近双手，来到站立前屈式。
　　增延脊柱扭转式
　　练习步骤：准备好一块瑜伽砖放在身体的前侧，从站立前屈式开始。吸气，抬头，胸腔上提，双手放在身体前侧的瑜伽砖上，眼睛看向前方的地面上。呼气，从肚脐开始，将身体向右侧扭转，吸气时，将右手向上高举指向天花板，两条手臂尽量在一条直线上，眼睛看向右手的方向，在这个体式上保持3个呼吸。呼气，落下右手，回正身体。然后换侧练习。
　　练习收益：拉伸、拉长腿筋、拉长脊柱 ，扭转还可以刺激都腹内脏器，有缓解便秘的功效。
　　增延脊柱扭转式完成之后，吸气，回正身体，呼气，身体向下继续折叠来到站立前屈式——吸气直立身体回到山式站立——呼气，身体前倾向下来到站立前屈——吸气，抬头延展脊柱伸展——呼气，向后撤脚，来到斜板式，完成一组串联体式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）之后回到下犬式。
　　加强侧伸展式
　　练习步骤：从下犬式开始，呼气，迈右脚向前来到双手之间，吸气，伸直双腿，上半身保持与地面平行，延展脊柱向前，再次呼气时，上半身继续向下折叠，尽量将胸腹贴向右大腿，把右臀往后拉，左髋往前伸，保持骨盆中正，双手推地或者抓在右脚脚踝处，稳定臀部和后脚的根基，在这个体式上保持3组呼吸。
　　练习收益：1．经常练习此姿势能使腹腔脏器得到按摩，改善消化系统功能，调理肠胃。2．身体向地面倾斜的过程中，使背部得到很好的锻炼和加强。
　　加强侧伸展式完成之后，收回左脚与右脚并拢，来到站立前屈式。
　　幻椅式及扭转
　　练习步骤：1、从站立前屈式开始，呼气，屈双膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地。吸气，胸腔上提，双手经体侧向上高举过头顶，掌心合十，手臂伸直，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀。眼睛看向大拇指方向。在这个体式上保持3组呼吸。从幻椅式开始。双手在胸前合十，身体向右扭转，用右膝盖勾住左手肘，转头眼睛看向天花板。在这个体式上保持3组呼吸。吸气，回到幻椅式，再做另外一边的动作。
　　练习收益：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，强壮腹部器官和背部，还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。
　　幻椅式及扭转完成之后，吸气，直立起身体，回到山式站立式。呼气，身体前倾向下来到站立前屈——吸气，抬头延展脊柱伸展——呼气，向后撤脚，来到斜板式，完成一组串联体式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）之后回到下犬式。
　　高位弓步扭转式
　　练习步骤：1，从下犬式开始，抬右腿向后向上，收紧腹部核心，迈右脚向前，调整两脚之间约有一条腿的距离。屈右膝，小腿垂直于地面，左腿向后伸直，抬起左脚后跟，前脚掌踩地，用力蹬向垫面。吸气，直立起身体，左髋向前推，右髋部向后拉，保持骨盆的中正，双手臂侧平举在一条直线上，打开胸腔，收腹收肋。呼气时，从肚脐开始，以脊柱为轴，上半身向右侧扭转，同时转头，眼睛看向右后方，在这个体式上保持2个呼吸。
　　练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量，扭转同时还能刺激腹内脏器。