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终于明了几个越练越美的床上瑜伽动作 瑜伽学习
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终于明了几个越练越美的床上瑜伽动作 瑜伽学习

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  9个越练越美的上瑜伽动作,让你每天被自己美醒!瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。
  瑜伽体位必须是稳固的,且能够带来极大的喜悦与舒适。千万不要折磨你的身体,也不要强迫自己做不舒服的姿势。
  简易坐姿式
  练习步骤:直角坐姿坐立在垫子上,双腿伸直。双腿弯曲,把右小腿放在左大腿下,把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上,头、颈、躯干保持在一条直线上,闭上眼睛,专注呼吸。在此停留3分钟。
  练习收益:有利于膝盖,脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统,缓解或消除风湿或关节炎。
  颈部伸展式
  练习步骤:1,选择一个舒适的坐姿坐立在垫子上。2,保持双肩下沉,用左手按住头部的右侧,辅助头部慢慢的倒向左侧,让左耳去寻找左肩膀,感受颈部右侧肌肉的拉伸,保持3组自然的呼吸,然后换侧练习。
  练习收益:灵活颈椎,滋养脊神经。
  坐姿侧弯式
  练习步骤:1,简易坐姿坐立在垫子上。吸气,双手向上高举过头顶,延展脊柱向上,使背部直立。2,呼气,身体向右侧弯曲,右手放在身体的右侧,注意不要挤压右侧腰,让双侧腰部等长伸展,坐骨不离开垫子,肩膀放松,上身展开。左手向左耳方向延展伸直,保持3组呼吸之后,吸气,直立起身体。呼气,再向左侧弯曲,停留3组呼吸。吸气,直立起身体。
  练习收益:消除腰两侧多余脂肪; 2、脊柱的弹性得以增强,颈椎的力量增强,常练习此姿势,能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛;3、加强腿部肌肉的弹性,减少大腿部位多余脂肪;4、加强身体的平衡感
  坐姿前屈式
  练习步骤:1,简易坐姿坐在垫面上,双手在背后交握。2,吸气,延展脊柱向上。3,呼气,身体从髋关节处向前向下折叠,尽量让额头接触地板,将双手向前向上伸展,注意臀部稳固坐于垫子上,不要抬起。4,吸气,直立起身体。呼气,落下开双手。
  练习收益:延长背部、脖子,使头脑平静,治愈精神疲劳,提高消化能力,还改善身体姿势,有助于开肩。
  虎式动态练习
  练习步骤:1,四脚板凳式于垫面上。双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,脚背和小腿平铺在垫面上,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面 。2,将重心落在双手腕和左膝上,然后向后伸直右腿,保持与地面平行,待身体稳定之后,在慢慢向前伸直左手臂,掌心朝向身体方向,与地面保持平行,身体的重心放在左膝和右手腕上,手掌和左膝用力推地,使身体保持平衡。3,呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,同时收回左臂和右腿向上并且向身体中间靠拢,脊柱向上拱起呈弓行,吸气,伸直左臂和右腿向前向后,再次呼气时,回到虎式。完成3组动态练习,换侧同样练习。
  练习收益:减少腰部,髋部,大腿的脂肪,灵活脊柱,按摩腹部,美化臀形
  猫扭腰式变体
  练习步骤:四脚板凳式于垫面上。呼气,伸出右腿,将右脚向左侧伸展到自己身体的较大极限处,同时头部引领脊柱向左侧弯曲,眼睛顺势看向右脚,脊柱在头部的引领下向左侧弯曲,感觉身体就像一个开口向左的C形。在这个体式上保持2组呼吸。
  练习收益:这个体式灵活了脊柱,滋养神经系统,放松背部,腹斜肌也得到伸展,两侧肌肉腹内脏器得到完全按摩。
  单腿婴儿式
  练习步骤:1,来到四脚板凳式。2,将右腿伸直向正右侧伸展,与左大腿在一个平面上,回勾左脚趾蹬地,双手推地,将臀部向后推动直到臀部坐在左脚后跟上,头部枕在垫面上,在这个体式上保持3组呼吸。吸气,起身,收回右腿,回到四脚板凳式。
  练习收益:缓解头痛、颈痛及胸痛;舒展骨盆、髋部和下背部;伸展髋部、膝部与脚腕
  猫扭腰式变体(换侧练习)——单腿婴儿式(换侧练习)
  分膝婴儿式
  练习步骤:跪立在垫面上,双脚并拢,大脚趾贴靠,双膝向两侧打开,臀部坐向脚后跟,身体前倾向下,将胸腹放在双腿之间,前额点地,脖子放松,双手自然在身体前侧伸展,掌心贴地。在这个体式保持5组呼吸。
  练习收益:缓解头痛、颈痛及胸痛;舒展骨盆、髋部和下背部;伸展髋部、膝部与脚腕;放松全身,缓解身体疲劳,减轻精神压力。
  穿针式变体
  练习步骤:1,从婴儿式开始。2,吸气,抬右手臂向上高举,指尖指向天花板的方向。呼气,弯曲左手肘手掌撑地抬高身体,右手穿过左腋窝向左伸展。使右肩膀落在地面上,右手伸直掌心朝上,左手向前伸展,脸朝向向左侧。在此保持5个呼吸,然后换侧同样练习。
  练习收益:这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服比较有效,而且还可以放松身体,缓解压力,促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式,也是很多倒立体式的热身准备体式之一。
  穿针式变体完成之后,回到婴儿式,推臀向后向上来到下犬式,双脚慢慢的走近双手,来到站立前屈式。
  增延脊柱扭转式
  练习步骤:准备好一块瑜伽砖放在身体的前侧,从站立前屈式开始。吸气,抬头,胸腔上提,双手放在身体前侧的瑜伽砖上,眼睛看向前方的地面上。呼气,从肚脐开始,将身体向右侧扭转,吸气时,将右手向上高举指向天花板,两条手臂尽量在一条直线上,眼睛看向右手的方向,在这个体式上保持3个呼吸。呼气,落下右手,回正身体。然后换侧练习。
  练习收益:拉伸、拉长腿筋、拉长脊柱 ,扭转还可以刺激都腹内脏器,有缓解便秘的功效。
  增延脊柱扭转式完成之后,吸气,回正身体,呼气,身体向下继续折叠来到站立前屈式——吸气直立身体回到山式站立——呼气,身体前倾向下来到站立前屈——吸气,抬头延展脊柱伸展——呼气,向后撤脚,来到斜板式,完成一组串联体式(斜板式——四柱式——上犬式——下犬式)之后回到下犬式。
  加强侧伸展式
  练习步骤:从下犬式开始,呼气,迈右脚向前来到双手之间,吸气,伸直双腿,上半身保持与地面平行,延展脊柱向前,再次呼气时,上半身继续向下折叠,尽量将胸腹贴向右大腿,把右臀往后拉,左髋往前伸,保持骨盆中正,双手推地或者抓在右脚脚踝处,稳定臀部和后脚的根基,在这个体式上保持3组呼吸。
  练习收益:1.经常练习此姿势能使腹腔脏器得到按摩,改善消化系统功能,调理肠胃。2.身体向地面倾斜的过程中,使背部得到很好的锻炼和加强。
  加强侧伸展式完成之后,收回左脚与右脚并拢,来到站立前屈式。
  幻椅式及扭转
  练习步骤:1、从站立前屈式开始,呼气,屈双膝,臀部向下,直到大腿与地面平行,脚跟踩地。吸气,胸腔上提,双手经体侧向上高举过头顶,掌心合十,手臂伸直,双肩往下沉,大腿肌肉收紧,注意不要翘臀。眼睛看向大拇指方向。在这个体式上保持3组呼吸。从幻椅式开始。双手在胸前合十,身体向右扭转,用右膝盖勾住左手肘,转头眼睛看向天花板。在这个体式上保持3组呼吸。吸气,回到幻椅式,再做另外一边的动作。
  练习收益:缓解肩部僵硬,纠正腿部不良姿势,强壮腹部器官和背部,还可刺激消化系统,调节腹部内脏治疗便秘。
  幻椅式及扭转完成之后,吸气,直立起身体,回到山式站立式。呼气,身体前倾向下来到站立前屈——吸气,抬头延展脊柱伸展——呼气,向后撤脚,来到斜板式,完成一组串联体式(斜板式——四柱式——上犬式——下犬式)之后回到下犬式。
  高位弓步扭转式
  练习步骤:1,从下犬式开始,抬右腿向后向上,收紧腹部核心,迈右脚向前,调整两脚之间约有一条腿的距离。屈右膝,小腿垂直于地面,左腿向后伸直,抬起左脚后跟,前脚掌踩地,用力蹬向垫面。吸气,直立起身体,左髋向前推,右髋部向后拉,保持骨盆的中正,双手臂侧平举在一条直线上,打开胸腔,收腹收肋。呼气时,从肚脐开始,以脊柱为轴,上半身向右侧扭转,同时转头,眼睛看向右后方,在这个体式上保持2个呼吸。
  练习收益:打开腹股沟,坚实腰背下部肌肉,同时加强大腿力量,扭转同时还能刺激腹内脏器。

发布时间:2021-12-09 08:40  点击:115

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