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　　近期，又有很多伽人咨询瑜伽开髋的练习，不管你的瑜伽练习了多久？相信大多数人都会执着于一件事，那就是---开髋，可是很少有人可以一次性就将髋部完全打开，而单一的练习常常让我们深陷困境、难以有新突破，今天要跟大家分享几个动态和静态体式练习，主要是给大家自检一下自己髋部的打开程度，同时也给想要安全开胯的伽人们一个正确的指引。每天坚持练习不仅可以开髋，还可以修复身体，皮肤也会变好。
　　头一式：蹲坐式
　　1· 山式站立，双脚打开略大于髋部，脚尖自然朝外；
　　2· 伸展脊柱向上，双手合十，屈膝下蹲，手肘推膝盖向外；
　　3· 胸腔打开，腹部内收，保持30-60秒，换另一侧重复。
　　第二式：幻椅式变式
　　1· 山式站立，双脚打开与髋同宽；
　　2· 将左脚踝放在右膝上，脚尖往回勾，重心放在右脚；
　　3· 吸气，延展脊柱，臀部向下向后坐，双手向上举过头顶；
　　4· 保持30-60秒，换另一侧重复。
　　第三式：青蛙趴式
　　1· 跪立在地面，双手手肘撑地，膝盖往两侧尽量打开；
　　2· 保持臀部和两个膝盖在一个垂直于地面的截面上；
　　3· 尽量让髋部下沉，打开胸腔；
　　4· 注意脚踝、膝盖都是弯曲成90°，保持30-60秒。
　　第四式：下犬式到蜥蜴式
　　1· 从下犬式开始，左腿向前迈开一大步，放在左手外侧，膝盖弯曲成90度；
　　2· 髋部下沉，右腿向后伸，小腿和脚背贴地；
　　3· 屈手肘，双手前臂贴地，打开胸腔，延展脊柱；
　　4· 保持30-60秒，换另一侧重复。
　　以上四个动态体式练习让你身体迅速热起来拉伸髋部和大腿根部，接下来我们做静态的体式：半鸽子式（一步步进入）
　　瑜伽半鸽子式
　　体式步骤：
　　1.从下犬式进入
　　2.吸气，抬右脚向上
　　3.呼气曲右膝，把右小腿横放于双手腕内侧，小腿与垫子短边平行，可以在这一步保持。保持延伸脊柱，髋部端正，也可以根据自己的情况加深练习
　　4.吸气，延伸脊柱双手向体前走到极远
　　5.呼气，伸直前屈额头点地
　　6.保持几组呼吸后退回到下犬式换边。
　　瑜伽鸽子式可以很好地拉伸大腿根部的内侧、外侧。初学者可以先从练习半鸽子式开始，在课堂上会经常看到各种“奇形怪状”的姿势。（如下图）
　　像左图中这样右腿在前，做右胯外旋打开练习，很多人身体会往右边歪下去。
　　原因是：这样屁股可以坐下去，这样做不会疼，可是大家想过这样做有什么不好吗？
　　1.这样做根本没有获得有效地练习
　　2.胯骨不正会影响整条脊柱的曲线
　　如果髋部紧很难把髋部摆正的同学，可以开始四个动态动作热身拉伸髋部和大腿根部。
　　半鸽子式具有一定的难度，需要有足够灵活的髋部。所以对于胯关节天生比较紧的小伙伴，建议用毛巾垫在曲膝的胯部下方，辅助支撑身体，让二边得以平衡。
　　髋部也不是一天两天变僵硬的，不可能三两天就打开，所以开髋还需循序渐进慢慢来，如果小伙伴们愿意花时间去髋部放松，它们的效果会让你惊讶。