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睡前做这 5 个瑜伽拉伸,让你睡得又香又甜,睡不着有很多原因,可能是想太多,可能是身体感觉不舒服。瑜伽可以解决这些问题。很多修复瑜伽练习可以放松肌肉,简单的呼吸技巧可以平静心情。
髋部、背部、肩膀、脖子是很容易紧张的部位,一些简单的瑜伽体式专注打开、放松这些部位,可以让你快速入睡。
1.放松脊柱:猫式-牛式
这是2个体式,但是经常一起做。从猫式到牛式的重复练习,可以连接你的呼吸,平静心情。放松腹部,缓解压力。
怎么做:
来到四脚板凳式,双手在肩膀正下方,膝盖在臀部正下方。吸气,延展脊柱向上,看上方,肩膀远离耳朵,来到牛式。呼气,双手和膝盖撑地,弓背,就像猫愤怒时的伸展动作。做5个来回。
2.放松髋部:仰卧鸽子式
想想花环式、鸽子式和束角式,都可以放松髋部。为了更加舒适,可以在做鸽子式,束角式时,在髋部下方放枕头。在做花环式时,如果跟腱太紧,可以在脚跟下面放毛巾。躺下来的鸽子式可以很好地放松膝盖,拉伸髋部。
怎么做:
躺下来,膝盖弯曲,脚掌踩地,与髋同宽。
弯曲右膝盖,右脚踝放在左大腿上方,保持右脚掌回勾。抬起大腿靠近胸腔,右手穿过双腿之间,双手在左膝盖下方交扣。背部、头部放松着地
保持8-10次深呼吸,然后换边。
3.放松肩膀:十字交叉
穿针式、婴儿式、反祈祷式,甚至是简单的十字交叉可以有效放松肩膀、颈椎,拉伸菱形肌。
怎么做:
趴下来,稍微抬起身体,右手来到左侧,左手来到右侧,右手在下,手臂与身体大概90°。下巴放在肩膀上方。手指往两侧延展手臂。保持8-10次呼吸,换边重复。
4.放松背部:仰卧脊柱扭转
放松背部可以更好入睡。简单的脊柱扭转就可以放松背部。
怎么做:
躺下来,抱右膝盖靠近胸腔,左手来到右大腿外侧,右膝盖来向左侧。右手往右侧伸直。眼睛看右侧。保持8-10次呼吸,换边重复。
5.放松心情:倒箭式 交替鼻孔呼吸法
怎么做:
臀部贴墙,双腿往上伸直并拢。双手往两侧打开。开始做交替鼻孔呼吸法,左手放在腹部,右手中指和大拇指放在两个鼻翼。先用大拇指盖住右鼻孔,用左鼻孔吸气默数到4。用中指关闭左鼻孔,右鼻孔呼气默数到4。重复5次,然后换边。
掌握这5个方法,每天都能睡得又香又甜。