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冬天可是长肥肉的季节,瑜伽“药”不能停!今天推荐10个瑜伽体式,专门锻炼腹部,和你的小肚腩说拜拜!如果每天练习者10个瑜伽体式,你的瑜伽核心力也会功力大增!冬天比较冷,建议先练习5遍哈他拜日热身再开始哟!
1、猫式卷腹
来到四脚板凳式,脚趾踩地可以更好地位这个动态练习稳定根基。吸气右手往前延展,掌心朝内;左腿往后延展,脚回勾。呼气,右手肘和左膝盖相互寻找彼此。复做10次,换边。
2、斜板式
来到斜板式,手打开与肩膀同宽,在肩膀正下方。脚打开与髋同宽,脚趾踩地。腹部内收,胸腔打开,从头顶到脚跟一条直线。保持1-2分钟。
3、侧板式
从斜板式开始,身体转向右侧,左脚来到右脚上方左手向上延展,看左手指尖。腹部启动,臀部稍微抬高超过水平线。保持8-10次呼吸,换边。
4、肘板支撑
从斜板式开始,手肘着地,在肩膀下方,小手臂平行。胸腔打开,腹部内收,从头顶到脚跟一条直线。保持1-2分钟。
5、幻椅式扭转
从幻椅式开始,身体扭转向左,右手肘抵住左膝盖外侧,双手合十,看左上方右手肘和左膝盖相互对抗,扭转更多。保持两个膝盖并拢朝前。保持吃8-10次呼吸,换边重复。
6、高位弓步
从下犬式开始,右脚往前,屈膝90°。左脚趾踩地,脚跟向上抬高,双手向上延展。保持肩膀下沉,髋部摆正。保持8-10次呼吸,换边重复。
7、半月式变体
从半月式开始,右手在下方撑地,左手向上延展。左腿往后蹬直,脚回勾,髋部向上打开。然后双手合十胸腔。保持8-10次呼吸,换边重复。
8、三角式变体
从三角式开始,脚打开大概一条腿的长度,右脚朝前,左脚回勾。右手往下撑地,左手向上延展。然后右手离开地面,往前延展,左手叉腰。接着左手也向头顶方向延展。保持8-10次呼吸,换边重复。
9、船式
坐在垫子上,双手往后撑地,双脚离地。把双腿伸直,绷脚背。双手离地,往前伸直,掌心相对。保持8-10次呼吸。
10、卷腹
躺下来,双腿并拢离地,双手往头顶方向延展离地。吸气时,弯曲膝盖,大腿找胸腔,膝盖和大臂后侧相互寻找彼此。做10-15次。