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　　在我们进行强度大的训练之后，拉伸腿部肌肉可以预防我们腿部肌肉块的形成，让肌肉形成条状，更具有线条感！在我们追求美腿的路上是很重要的一步！
　　长时间的穿高跟鞋；走路的姿式错误，正确的是脚跟先着地。长时间走路、久站，也要拉伸、放松。曾经进行过专业的运动训练。爱穿高跟鞋逛街的美眉们，说的就是你！
　　SO，本课时将通过伸展我们腿部前侧、后侧、内侧和外侧，全方位拉伸让我们肌肉线条更加修长。当你做完一组高强度的力量训练，或者刚逛完街瘫软在沙发上，深感双腿已经不属于自己的时候，以下课时内容不妨练起来哦！
　　建议练习周期：每周3次以上的练习.
　　难度等级：★★★☆☆
　　▼ 动作解析：
　　01、金钢座于垫子上，双手向前落于垫子前方，撤双脚向后，四肢推地，进入下犬式。在练习的开始，我们可以选择微曲膝盖，保持背部的延展。呼气，交替曲膝，伸展腿部后侧，进行五组动态练习，保持顺畅的呼吸。缓慢的伸展开腿部后侧。
　　02、保持脊柱的挺拔，双腿伸直，膝窝下沉，双腿内收夹中线，曲右膝，右脚掌抵住会阴，吸气，双手向上，背部拉长，呼气，双手抓住前脚掌，让左腿后侧充份拉伸。尽量使左膝盖窝下沉，贴近地板。初学者可以借用伸展带进行练习。
　　| 注意：尾骨内卷，腰背挺直，保持胸腔打开向上，双肘靠近脊柱。
　　03、解开双脚，进入柱式坐姿，双脚依次向两侧打开大幅度，膝盖伸直，脚掌回勾，吸气，腹部内收，脊柱延展，双手向前向上举过头顶，呼气，以髋部为折点，身体向前向下，停留在自己能达到的位置。
　　| 注意：髋关节要摆正，左右两边持平。观察前脚膝盖朝向第二、三脚趾的位置，后腿的膝盖如果有压力，可以在下方垫一块毛毯。
　　04、将两块瑜伽砖放在身体两侧，双手放在瑜伽砖上，调整髋部，使我们的骨盆朝向身体的正前方。随呼气，慢慢伸直左腿，双腿保持尽可能伸直并同时发力，去感受前方腿的后侧和后方腿的前侧的拉伸，在自己极限的地方保持停留，保持10个呼吸。