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倒立是很好的瑜伽体式,倒立也是青春的源泉。将头部倒过来,或者将头部置于心脏下方,可以刺激我们的神经系统,给大脑带来更多的氧气和血液流动,提高我们的代谢率和能量水平,激活心脏,激活淋巴系统,促进血液循环。
对于初学者来说,倒立可能有些吓人,但是它们值得您去做,并在你的日常练习中实践。如果你患有高血压或者怀孕了,你需要小心行事,先咨询医生,或者就不要进行倒立了。
在练习更高级的倒立体式之前,需要花点时间在这些初级体式上打好基础,才能水到渠成,也不至于核心力量不足等因素导致受伤。
1.下犬式
是的,下犬是一个倒置体式!许多初学的学生认为,除非你完全倒过来,否则它就不是。不过,在“下犬式”中,你的头在心脏下方,这是一种安全的练习方式,可以让你先感觉你的手臂、腿和核心是如何上下颠倒的。
下犬式或多或少是一个三角形,头部在一端,脚在另一端,臀部形成顶端。要进入下犬式,先四肢着地,臀部向后靠近脚跟。锻炼你的腹部肌肉,再把你的臀部举到空中。
当你摆这个姿势的时候,你可能需要把你的脚往后走一点。当身体的重量放回到腿上时,紧紧地按住你的手。常见的错误是躯干向前太远。如果你的腿筋很紧,保持膝盖弯曲,臀部向上抬起。让你的头部放松,保持5-8次呼吸。一旦你感到做起来舒服可,你就可以在保持良好状态的同时向上抬起一条腿,练习三条腿的下犬变体。
2.海豚式
海豚式是一个很好的倒置体式,因为它有助于在上半身和核心找到所需的力量。我总是建议初学者在尝试倒立之前先适应海豚式;把海豚式这个基础夯实。从四肢着地开始,将手肘放低到垫子上,确保手肘和手腕保持在一条直线上,并向下按拇指和食指。抬起你的臀部和背部,就像你做下犬式一样。5-8次。
3.头倒立准备
头倒立准备是一种让你的头舒服地放在地板上的好方法,因为你在上半身找到了合适的力量,然后把臀部举过头顶。摆出海豚式的姿势,握紧拳头,掌心之间留出足够的空间(就像你可以把网球放在那里一样)。把你的头放在手腕之间,向下压前臂和外手腕,将肩膀抬起,不要耸肩。双脚尽可能地靠近,屏住呼吸5-8次。完成后,以婴孩式休息。
4.靠墙L倒立
这是我喜欢的练习倒立的方法之一。当你倒立的时候,它真的强迫你使用核心力,并且使用腿部力量。
把你的垫子拿到墙边,双脚缩在墙脚下,四肢着地走进去。确保你的手不要向前走,但要把它们放在肩膀下面。屁股抬起来变成下犬的屁股,一条腿在臀部水平的位置沿着墙走,然后另一只脚也抬起来,努力把腿伸直。
你肯定会感觉到手臂吃力,所以需要你更用力地推腿,点燃你的腹肌。坚持3-5次呼吸,达到5-8次。如果你能掌握这个姿势,你在做完全手倒立时就没有什么问题了。
5.肩倒立
肩倒立是体式之母,经常在课快结束时做,以使动作慢下来,使头脑平静下来。话虽如此,它远非被动的倒置。你需要让你的腿,手臂和核心一直工作,特别是在颈椎危险的位置处,建议所有的初学者准备肩倒立时,把两条毯子或毛巾叠起来,垫在颈椎处。
用你的上背和肩膀支撑着身体。用腹部把你头顶上的腿收起来,摆出犁地的姿势(有些可能你想走多远就走多远),双手交叉,肩膀向耳朵走过去,从颈椎上下来。重量应该在手臂和后脑勺。
当你感觉准备好了,抬起你的腿在头顶形成一条直线。充分利用你的腹肌,把你的脚伸向天空。保持5-8次呼吸,如果可以的话,保持更长时间。这里是让身体倾斜,你可以时不时地放下双腿,重新摆姿势。
记住,瑜伽是一段旅程,是一生的旅程。不需要启动任何花哨的手臂平衡,循序渐进。从这些简单的倒置开始,在你手倒立之前,你会有更多的能量,更多的耐力,更健康的神经系统,强壮的身体和免疫系统。