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　　柔软灵活的髋部可以减轻背痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环。还有一个更妙的益处：我们把压力和消极的情绪—例如害怕，内疚和悲伤也会保留在骨盆区域。所以，这时候髋关节的练习也会让这些负面的能量释放出去。通过以下全程运动来移动你的髋部球窝关节的序列。当你有规律的练习它，你会看到在余下的瑜伽练习中你的进步，因为骨盆在许多体式中是顺位的基础。
　　当你做这个序列时，还有一些事情要记住:不要着急去打开髋部，因为髋部的韧带是强壮的。“随着呼吸来进入体式。人们通常惧怕髋部的打开是因为它们确实是一个挑战。不要把目光移开那些紧的地方，你真的可以把它变成一个美妙的练习。
　　一、蝴蝶式
　　主要功效：开胯，瘦大腿
　　动作要领：
　　选择长坐。
　　吸气，双脚屈膝收回，掌心相对，双手放在双膝上方。
　　呼气，借助手臂的力，将双膝下压。停留5到8个呼吸。
　　二、束角式
　　主要功效：开胯，瘦臀，调理脊椎
　　动作要领：
　　吸气，双脚屈膝收回，掌心相对。
　　呼气，腹部带动脊椎前倾。
　　调整均匀的呼吸，较大限度的让身体向前向下。按能力做到极限。停留5到8个呼吸。
　　三、睡天鹅式
　　主要功效：开胯，美腿，收腹部肌肉
　　动作要领：
　　吸气，将右脚屈膝收回，大小腿成90度(初学者小腿可以内收)，左脚往后，膝关节伸直，双手放垫子上。
　　呼气，身体前倾，手肘弯曲。
　　调整均匀的呼吸，呼气时，身体向前向下伸展，双手向前伸。调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。
　　四、牛面式变式
　　主要功效：柔软髋部，按摩腹部
　　动作要领：
　　吸气，提升和延展脊椎，双脚屈膝收回，双膝重叠，收手放在身体两侧。
　　呼气，腹部靠近大腿根部，双手曲肘放地垫，调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。
　　五、新月式
　　主要功效：开跨，强化腿部的肌力
　　动作要领：
　　吸气，右脚放在双手中间，左脚往后，前脚掌踩地，呼气，双手放在右脚两端。
　　吸气，左膝着地，双手合掌向上。调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。
　　六、花环式
　　主要功效：开胯，灵活脚踝，收紧臀部
　　动作要领：
　　吸气，双脚前脚掌踩地，双手放膝盖上方，眼睛平视前方。
　　呼气，身体向前，手掌着地。
　　调整均匀的呼吸，双手绕过脚踝，在后方相扣。停留5到8个呼吸。