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　　现在，肩颈不适的人群越来越多，从学生到成人。长时间伏案学习、工作以及低头玩手机是导致肩颈不适基本的原因。分享一组可以坐在椅子上的瑜伽序列。工作和学习间隙练起来，保养脊柱，缓解肩颈不适。
　　1、调整呼吸
　　脊柱延展，两肩端平，双手放两侧腰吸气时感觉整个腹部向四周隆起呼气时感觉腹部四周向中心收缩调整3~5组呼吸。始终用鼻吸鼻呼，把所有的意识放在呼吸上放在腹部。可以闭上眼睛练
　　2、猫牛式
　　和我们平时做的猫牛式是一样的。一个用跪姿，一个用坐姿。双脚分开与骨盆同宽，双手自然搭膝盖上吸气时，塌腰、打开胸廓、抬头。呼气时，卷尾骨、弓背、低头保持3~5组呼吸把所有的意识放在脊柱上。吸气时感觉身体前侧完全被打开。呼气时感觉身体后侧完全被打开。
　　3、鹰式手臂
　　脊柱延展、双肩端平吸气，双手前平举。呼气，大手臂交叉，小手臂缠绕，双掌相合保持3~5组呼吸以后换边练习。每次吸气时扩展胸腔，延伸脊柱。每次呼气时大手臂上抬。在做这个体式时一定要注意胸腔的扩展和保持肩膀后展下沉，不要耸肩。
　　4、举臂上仰式
　　吸气双手向上举过头顶，掌心合十。呼气手臂带动上身微后仰，眼睛看向手指的方向。保持3~5组呼吸注意胸腔的扩展和肩膀始终保持后展下沉，不要耸肩。
　　5、摩天式
　　可以直接在上一步的基础上双手交叉相扣，反转掌心向上。吸气延伸脊柱，双手带动双侧腰向上伸展。呼气手臂带动上身向左侧弯。吸气身体回正，呼气反方向。每次保持3~5组呼吸。可以做2组。做这个动作时注意侧腰的伸展，胸廓打开同样的肩膀后展下沉不要耸肩，侧弯时双臀不离开椅子
　　6、腰转动式
　　吸气延伸脊柱，扩展胸腔。呼气身体向左扭转，眼睛看向左后方。吸气身体回正，呼气反方向。做2组，每组保持3~5组呼吸从腹部开始扭转，注意胸腔的打开，两个肩膀一直在水平面上，不要有高低肩
　　7、拉伸头颈。
　　左、右、前、后，4个方向。每次吸气时头颈回头，呼气时做动作。如果用手帮忙，动作一定要轻柔。把手搭上去即可，不要过分用力。不要耸肩，头颈不好的不要过分后仰。
　　8、方块式，
　　曲右膝，右脚踝搭放左大腿前侧。一手扶上方腿脚踝，一手扶膝盖。吸气时延伸脊柱。呼气时身体前屈，感受上方腿大腿的拉伸。保持3~5组呼吸以后换边练习。在自己能力范围内前屈，不要弯腰弓背。
　　9、女神式侧弯
　　双脚分开，小腿与地面垂直，脚掌外旋90度。吸气延伸脊柱，双手侧平举，掌心向上。呼气手臂带动上身向左侧弯，眼睛看向右手臂的方向。吸气身体回正，呼气反方向做2组每组，保持3~5组呼吸。
　　10、坐立前屈
　　吸气延伸脊柱。呼气身体前屈至较大限度，手臂、头颈自然下垂。保持3~5组呼吸。可以缓慢的闭上眼睛，放松面部表情，放松整个背部，放松头颈，放松手臂，放松全身，吸气时从下背部开始慢慢回到坐立，补充一点，坐在椅子上练习时，臀部坐椅面的前1/3。所有的体式都可以单独练习。